Perfektionismus überwinden – raus aus dem Zwang, alles richtig zu machen
- Vera Arnold
- vor 13 Stunden
- 10 Min. Lesezeit
Perfektionismus zeigt sich nicht nur in hohen Ansprüchen an dich selbst – oft entsteht daraus auch eine innere Anspannung und das Gefühl, nie gut genug zu sein.
In diesem Artikel erfährst du, warum es so schwer ist, Perfektionismus abzulegen, welche unbewussten Ängste dahinterstecken und wie du Schritt für Schritt gelassener werden kannst.
Inhaltsverzeichnis:
Meine Klientin Anne hat alles unter Kontrolle. Die Kinder sind gut in der Schule. Für ihre Arbeit ist sie immer gut vorbereitet. "Und bei mir kann jederzeit jemand unangemeldet auftauchen. Alles ist sauber", sagt sie stolz. Aber wenn sie krank ist und Dinge liegen bleiben, wird sie nervös. Wenn Wäsche herumliegt oder Termine verschoben werden müssen, fühlt es sich nicht nur unangenehm an – sondern falsch. Und sie schämt sich, dass sie es nicht hinkriegt.
Anne weiß selbst, dass das übertrieben ist, aber sie kann es nicht abstellen.
Genau das ist Perfektionismus.
Perfektionismus: Mehr als hohe Ansprüche an dich selbst
Perfektionismus ist gar nicht so leicht zu erkennen. Er tarnt sich als Verantwortungsbewusstsein, als Ehrgeiz oder als gesunder Anspruch an sich selbst.
Es ist dir wichtig, dass deine Kinder sich geliebt und gesehen fühlen.
Du möchtest im Beruf ernst genommen werden und finanziell unabhängig sein.
Zuhause soll es nicht aussehen wie bei Hempels unterm Sofa.
Und Sport ist gut für den Körper und die Gesundheit.
Das stimmt alles.
Die Frage ist nur: Wie frei triffst du diese Entscheidungen wirklich?
Vielleicht kennst du das Gefühl, innerlich kaum abschalten zu können. Selbst wenn du dich ausruhst, läuft im Kopf eine Liste weiter. Was noch erledigt werden muss. Wo du dich verbessern könntest. Was andere anders – und besser – machen.
Innere Unruhe macht dich ärgerlich auf dich selbst, und du nimmst dir zum x-ten Mal vor, endlich konsequent Yoga zu machen und früher ins Bett zu gehen.
Du glaubst, du müsstest dich einfach noch besser organisieren.
Und wenn die Spannung zu groß wird, suchst du dir kleine Ventile: ein Stück Schokolade, noch eine Folge einer Serie, ein kurzer Moment, in dem niemand etwas von dir will.
Perfektionismus bedeutet in diesem Zusammenhang nicht nur, hohe Ansprüche zu haben.
Es bedeutet oft auch, sich selbst kaum noch Raum zum Atmen zu erlauben – nicht Nein sagen zu können und die eigenen Grenzen erst dann wahrzunehmen, wenn Körper oder Psyche sehr deutlich werden.
Warum es so schwer ist, Perfektionismus zu überwinden
Du hast sicherlich schon versucht, weniger perfektionistisch zu sein. Sonst würdest du diesen Artikel wohl gar nicht lesen. Aber wahrscheinlich bist du immer wieder an einer inneren Befürchtung gescheitert: Dann werde ich unzuverlässig. Dann lasse ich mich gehen. Dann verliere ich die Kontrolle – vielleicht sogar meine finanzielle Unabhängigkeit.
Dabei geht es gar nicht darum, deine Werte aufzugeben. Verantwortungsbewusstsein, Fürsorge oder Selbstständigkeit sind nichts, was du loswerden musst.
Es geht darum, deine Befürchtungen abzulegen. Und dafür musst du sie zuerst realistisch einschätzen.
Wenn du das Leben etwas lockerer sehen würdest – stimmt es dann wirklich,
dass deine Kinder nicht das bekommen würden, was sie brauchen? Oder wärst du vielleicht entspannter und dadurch sogar geduldiger?
dass du vom Geld deines Partners oder deiner Partnerin abhängig werden würdest? Oder ist eure Beziehung tragfähig und du hast gar nicht vor, dich zu trennen?
dass du dich nur noch von Pizza, Chips und Cola ernähren und maßlos zunehmen würdest? Oder magst du Obst und Gemüse eigentlich und bewegst dich ganz gerne?
Wenn ein "Ja, aber ..." in deinem Kopf auftaucht, steckt hinter deiner Befürchtung mehr und es reicht nicht, dich selbst mit logischen Erklärungen überzeugen zu wollen.
Muster liegen tief im Unbewussten und wurden durch Kindheitserlebnisse geprägt. Sie sind unbewusst und entscheiden heute maßgeblich darüber, wie du mit dem Thema Verantwortung und Perfektionismus umgehst.
Um das zu verstehen, müssen wir noch einen Schritt tiefer gehen.
Die Angst hinter dem Perfektionismus verstehen
a) Die Angst vor Kritik und Bewertung
Es erscheint noch gut nachvollziehbar, dass man Angst davor hat, einen Fehler zu machen, wenn man in allem perfekt sein möchte. Dass daraus eine Angst vor Kritik entsteht, kannst du vermutlich ebenfalls gut verstehen.
Ein Fehler betrifft zunächst dein Handeln. Kritik geht einen Schritt weiter. Hier kommt eine andere Person ins Spiel. Jemand bewertet dich. Und er trifft damit dein tiefstes Inneres. Du fühlst dich entblößt.
Das kommt daher, weil du diese Art von Bewertung und Abwertung bereits aus deiner Kindheit kennst.
Ein Beispiel dazu:
Der Vater schrie die kleine 8-jährige Lisa an, weil sie die Zeit vergessen und zu spät nach Hause gekommen war. "Bist du zu dumm, um die Uhr zu lesen?" – Dieser Satz beeinflusst auch die spätere erwachsene Lisa. Fehler machen bedeutet Abwertung lautet ihre Lernerfahrung. Wenn sie heute von ihrem Chef eine Kritik hört, springt genau diese Lernerfahrung an. Sie schämt sich und fühlt sich ganz klein. Durch ihren Perfektionismus versucht sie, diese Erfahrung zu verhindern.
b) Die Angst, zu enttäuschen und nicht mehr geliebt zu werden
Noch unbewusster ist die Angst, eine wichtige Person zu enttäuschen. Bei jemandem, den du nur flüchtig kennst, mag das kaum Bedeutung haben. Aber wenn es um deinen Partner, deine Eltern, deine Kinder oder eine andere nahestehende Person geht, fühlt sich Enttäuschung deutlich bedrohlicher an.
Und hinter dieser Angst steht häufig eine noch tiefere Befürchtung: Wenn ich enttäusche, werde ich dann nicht mehr geliebt?
Diese Angst gehört zu den stärksten menschlichen Ängsten überhaupt. Und sie entsteht auch nicht erst im Erwachsenenalter.
Als Kind bist du auf Zuwendung angewiesen. Ohne sie kannst du dich weder körperlich noch seelisch gesund entwickeln. Unbewusst verhältst du dich dann so, dass du möglichst viel davon bekommst.
Beim Vater meiner Klientin Anne, die du weiter oben schon kennengelernt hast, wurde Schizophrenie diagnostiziert, als sie noch ganz klein war. Das hat die Mutter sehr belastet und ihre ganze Zeit und Kraft gebunden. Anne kam kaum noch vor. Um ein bisschen Zuneigung und Liebe zu spüren bemühte sie sich, im Haushalt zu helfen, gut in der Schule zu sein und keine Schwierigkeiten zu machen. "Du bist halt meine Große", sagte die Mutter immer ganz stolz.
Anne lernte, dass Zuwendung mit Leistung verknüpft war. Anpassung ist dann eine Notwendigkeit:
Ich werde geliebt, wenn ich keine Probleme mache.
Ich werde geliebt, wenn ich verlässlich bin und Verantwortung übernehme.
Ich werde geliebt, wenn ich leiste.
In meiner Praxis begegnen mir viele unterschiedliche Lebensgeschichten, die zu diesem Verhaltens- und Glaubensmuster geführt haben: ein Elternteil mit Suchterkrankung, ein sehr dominanter oder narzisstischer Vater, emotional unzugängliche Eltern, körperliche oder verbale Gewalt in der Familie, ein schwer erkranktes Geschwisterkind oder der frühe Tod eines Elternteils.
Perfektionismus ist dann kein Zufall. Er ist eine logische Fortsetzung dieser frühen Erfahrungen.
Perfektionismus überwinden: Eine innere Neuorientierung in 4 Schritten
Um Perfektionismus zu überwinden, braucht es:
Verständnis dafür, warum es früher wichtig war, perfekt zu sein,
ein Anerkennen der Ängste, die hinter deinem Perfektionismus stehen,
kleine Schritte, mit denen du dein Empfinden und Verhalten verändern kannst, und
die Fähigkeit zu unterscheiden, wann Sorgfalt wirklich notwendig ist – und wann „gut genug“ völlig reicht.
Hier sind die vier Schritte, mit denen du den Perfektionismus Schritt für Schritt entschärfen und einen leichteren Umgang mit dir selbst finden kannst.
1) Verstehen statt bekämpfen: Warum dein Perfektionismus früher notwendig war
Als Kind konntest du deine Lebenssituation nicht verändern. Du konntest nur dein Verhalten anpassen.
Wenn es in deiner Familie wichtig war, nicht zur Last zu fallen, um Zuneigung und Wertschätzung zu erfahren, dann wurde genau das zur Priorität.
Wenn es besser war, nicht aufzufallen, weil Kritik, Abwertung oder Strafe folgten, war Anpassung die naheliegende Lösung.
Die eigenen Bedürfnisse rückten in den Hintergrund. Stattdessen zählte, alles richtig zu machen.
Dieses Erleben verschwindet nicht einfach. Es bleibt als innerer Anteil bestehen – als das, was man das "Innere Kind" nennt.
Wenn du dich über dich selbst ärgerst, weil du es "wieder einmal" nicht lassen kannst, alles perfekt machen zu wollen, triffst du damit diesen verletzten Anteil in dir. Und ungewollt wiederholst du etwas Altes: Du übergehst Bedürfnisse. Du machst Druck. Du bist nicht liebevoll mit dir.
Dabei konnte dieses Kind damals nicht anders handeln. Es hat die bestmögliche Strategie entwickelt, um unter den damaligen Bedingungen zurechtzukommen. Dein Perfektionismus war einmal eine kluge Anpassung – aber heute hast du andere Möglichkeiten.
2) Mit den Ängsten hinter dem Perfektionismus umgehen
Perfektionismus lässt sich nicht verändern, indem du noch strenger mit dir wirst. Die eigentliche Veränderung beginnt dort, wo du die Angst dahinter ernst nimmst.
Angst verschwindet nicht, wenn man sie kritisiert oder beschimpft. Sie braucht etwas ganz anderes: Unterstützung, Beruhigung und emotionale Zuwendung. Genau das hat vielen Menschen in ihrer Kindheit gefehlt.
Deshalb geht es heute auch nicht nur darum, etwas „anders zu denken“. Oft hilft es mehr, dem eigenen Körper ein Gefühl von Sicherheit zu geben.
Eine einfache Möglichkeit dafür sind kleine Körperübungen wie diese:
Wenn du merkst, dass dich Kritik aus dem Gleichgewicht bringt oder du plötzlich Druck spürst, weil du glaubst, noch mehr leisten zu müssen, nimm dir einen Moment Zeit für dich.
Lege eine Hand auf deinen Brustkorb.
Spüre einfach die Wärme deiner Hand.
Achte darauf, wie sich diese Wärme langsam im Brustbereich ausbreitet.
Versuche dabei gar nicht zu analysieren oder nachzudenken. Es geht nur darum, die Wärme wahrzunehmen.
Viele Menschen merken schon nach kurzer Zeit, dass diese einfache Geste beruhigend wirkt.
Dein Nervensystem bekommt dadurch ein Signal von Sicherheit – und kann langsam wieder herunterfahren.
Die Ängste hinter dem Perfektionismus führen oft zu Selbstzweifeln. Wenn du dich häufig infrage stellst oder Angst hast, nicht zu genügen, brauchst du vor allem eines: mehr innere Stabilität und Selbstunterstützung. Unser Workbook für 0 Euro mit praktischen Übungen (auch als Audio-Dateien) kann dir helfen, deine Selbstzweifel zu verringern, mehr Stabilität zu gewinnen und mit dir selbst entspannter umzugehen. Klicke auf den roten Button ↓ , um es herunterzuladen.  |
3) Kleine Schritte statt radikaler Veränderung
Wenn du erkannt hast, woher dein Perfektionismus kommt und welche Angst dahintersteht, entsteht leicht der Wunsch, alles sofort zu verändern. Doch genau dieser Anspruch kann schnell wieder zu einer neuen Form von Perfektionismus werden.
Veränderung entsteht selten durch große Vorsätze. Sie entsteht durch kleine Erfahrungen, die deinem Nervensystem zeigen: Es ist auch anders möglich.
So geht´s:
Du kannst damit beginnen, dir in ganz alltäglichen Situationen etwas mehr Spielraum zu erlauben.
Vielleicht lässt du eine kleine Ecke auf deinem Schreibtisch einen Moment unordentlich – und atmest bewusst durch, anstatt sofort aufzuräumen.
Vielleicht schickst du eine kurze Nachricht ab, ohne sie dreimal zu überarbeiten, obwohl du denkst: „Das könnte schöner formuliert sein.“
Vielleicht bleibt ein Topf nach dem Abendessen im Spülbecken stehen – und du erlaubst dir, ihn erst am nächsten Tag zu spülen.
Solche kleinen Schritte wirken unscheinbar. Für dein inneres System sind sie aber bedeutsam.
Denn jedes Mal, wenn du erlebst, dass nichts Schlimmes passiert, wenn du nicht alles perfekt machst, entsteht eine neue Erfahrung: Die alte Angst verliert langsam an Macht.
Es ist übrigens normal, dass manchmal dabei trotzdem Unruhe auftaucht. Ein innerer Druck, doch wieder alles richtig machen zu müssen.
Dann hilft es, kurz innezuhalten und dich daran zu erinnern: Du lernst gerade etwas Neues. Und auch Babys kamen nicht schon als Marathonläufer auf die Welt.
4) Sorgfalt statt Perfektionismus – bewusst entscheiden, wann Genauigkeit sinnvoll ist
Perfektionismus ganz loswerden? Nicht nötig – und oft gar nicht sinnvoll. Dein innerer Anteil, der alles richtig machen wollte, hat Fähigkeiten entwickelt, die heute nützlich sein können: Organisation, Genauigkeit, Verantwortung.
Die Frage ist nur: Wer bestimmt jetzt, wann und wofür diese Energie genutzt wird – du oder dein altes Muster?
Statt automatisch alles perfekt machen zu müssen, kannst du für dich festlegen, wann Präzision und Sorgfalt sinnvoll sind:
Eine Banküberweisung sollte an die richtige Person gehen – es ist aber nicht schlimm, wenn du mal den Namen deines Nachbarn nicht sofort parat hast.
Deine Bewerbung für eine neue Stelle sollte fehlerfrei sein – bei einer Nachricht an deine Freundin reicht es, wenn sie versteht, was du meinst.
Dein Kind solltest du pünktlich von der Kita abholen, damit es sich auf dich verlassen kann – die Wäsche muss dagegen nicht sofort gebügelt werden.
Es ist die Balance zwischen Lockerlassen und Gewissenhaftigkeit, die dir sowohl Leichtigkeit als auch Sicherheit in dein Leben bringen kann.
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Häufige Fragen zum Thema "Perfektionismus"
Was ist Perfektionismus eigentlich?
Perfektionismus bedeutet, sehr hohe Ansprüche an sich selbst zu haben und sich ständig zu prüfen. Es geht nicht nur darum, "gut" sein zu wollen, sondern darum, unangreifbar zu sein.
Ziel ist es, Fehler zu vermeiden, um Kritik, Ablehnung oder ein schlechtes Gefühl zu verhindern. Oft entsteht daraus ein innerer Druck, der das Leben schwer machen kann.
Perfektionismus zeigt sich also nicht nur in äußerlicher Leistung, sondern auch in innerer Anspannung und Selbstzweifeln.
Warum ist es so schwer, Perfektionismus abzulegen?
Perfektionismus hat oft einen guten Grund – er war in der Kindheit eine Schutzstrategie.
Fehler zu vermeiden und alles richtig zu machen, konnte Zuneigung sichern oder Konflikte verhindern.
Diese Muster bleiben unbewusst bestehen und werden im Erwachsenenalter automatisch wiederholt. Darum reicht es nicht, sich einfach vorzunehmen, anders zu denken. Es braucht Verständnis, Geduld und kleine, bewusst gesetzte Schritte.
Wie kann ich beginnen, meinen Perfektionismus zu verändern?
Ein erster Schritt ist, zu erkennen, dass dein Perfektionismus aus Angst entstanden ist:
Angst vor Kritik oder Abwertung.
Angst, jemand wichtigen zu enttäuschen.
Und letztendlich Angst, nicht mehr anerkannt und geliebt zu werden.
Kleine Körperübungen wie diese helfen, mit diesen Ängsten umzugehen und mehr Halt und Stabilität zu empfinden.
Zusätzlich kannst du Perfektionismus Schritt für Schritt entschärfen: kleine Veränderungen im Alltag erlauben und langsam neue Erfahrungen machen, die dir zeigen: Es ist okay, nicht immer perfekt zu sein.
Macht Perfektionismus krank?
Nicht direkt – aber die dauerhafte innere Anspannung kann zu Stress, Erschöpfung, Schlafproblemen oder Unsicherheiten führen. Wer immer perfekt sein will, lebt selten im Moment, sondern mit ständiger Sorge, etwas falsch zu machen.
Kann ich Perfektionismus komplett loswerden?
Das ist durchaus möglich, aber in gewisser Weise ist es auch sinnvoll, etwas davon zu behalten. Denn du hast Fähigkeiten entwickelt, die dir nützlich sein können: Genauigkeit, Organisation und Verantwortungsbewusstsein.
Es geht allerdings darum, diese Eigenschaften bewusst einzusetzen, statt automatisch dem alten Muster zu folgen. Du kannst lernen, wann Sorgfalt wirklich wichtig ist und wo "gut genug" völlig ausreicht.
Foto von Glenn Carstens-Peters auf Unsplash
Vera Arnold
Vor fast 20 Jahren begegnete mir ein Satz auf einem Plakat in einer vollen Berliner U-Bahn: "Ein Tag ohne Lächeln ist ein verlorener Tag" (Charlie Chaplin).
Der begleitet mich seither und ist ein Grund, warum ich Traumatherapeutin geworden bin.
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