Erwachsene Töchter von Alkoholikern: Selbstwertschätzung und Abgrenzung lernen
- Vera Arnold
- 11. Aug.
- 10 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 13. Aug.
Wenn du mit einem alkoholkranken Elternteil aufgewachsen bist, hast du wahrscheinlich schon als Kind viel auf deinen Schultern getragen – Verantwortung, Ängste, Geheimnisse. Für dich selbst blieb dabei oft kein Platz.
Heute bist du vielleicht immer noch für alle da – und gehst dabei regelmäßig über deine Grenzen.
In diesem Artikel erfährst du, warum das so ist und wie sich dein Leben verändert, wenn du deine eigenen Bedürfnisse ernst nimmst, beginnst, Grenzen zu setzen und dir selbst mit Mitgefühl begegnest.
Inhaltsverzeichnis:
Erwachsene Töchter von Alkoholikern: eine Kindheit voller Verantwortung
Sabrina wächst in einer Kleinstadt in Süddeutschland auf. So eine Stadt, in der sich die Leute kennen. Die Eltern führen ein Lampengeschäft, das ganz gut läuft, aber nur, weil sie viel arbeiten. Der Vater steht im Laden, die Mutter macht die Buchhaltung – und trinkt. Wenn Sabrina von der Schule heimkommt, merkt sie sofort, wie der Tag wird. Ist die Mutter nüchtern oder schon betrunken? Überfürsorglich oder voller Vorwürfe? Sabrina passt sich an. Sie räumt Flaschen weg, leert heimlich auch mal eine aus. Putzt. Kauft ein. Und sie hilft mit den Zahlen – darin ist sie gut. Alles, damit der Vater nicht ausflippt, wenn er später heimkommt. Freunde bringt sie nie mit nach Hause. Sie erzählt niemandem etwas – der Familie nichts von den Freunden, den Freunden nichts von der Familie. Sabrina funktioniert. Tag für Tag.
Viele Töchter alkoholkranker Eltern übernehmen früh Aufgaben, die eigentlich nicht in Kinderhände gehören. Sie kümmern sich, organisieren den Alltag, vertuschen das, was nicht nach außen dringen soll. Und sie spüren dabei oft nicht, dass es nicht in Ordnung ist, was da passiert.
Was von außen aussieht wie ein pflichtbewusstes, vernünftiges Mädchen, ist in Wirklichkeit ein Kind, das weit über seine Kräfte geht, weil es versucht, eine bröckelnde Welt zusammenzuhalten.
Dabei spürt und achtet es sich selbst nicht mehr. Und das hört auch nicht einfach auf, wenn diese Tochter erwachsen und schon längst ausgezogen ist.
Wie sich das bei Betroffenen zeigt, kann unterschiedlich aussehen. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Jungen und Mädchen aus Alkoholikerfamilien oft auf verschiedenen Wegen versuchen, mit den Erlebnissen umzugehen und daher unterschiedliche Symptome entwickeln.
Im Folgenden konzentrieren wir uns vor allem auf die Erfahrungen und Herausforderungen erwachsener Töchter – und darauf, wie du alte Muster erkennen und verändern kannst.
Häufige Symptome erwachsener Töchter von Alkoholikern
Studien zeigen, dass das Risiko, selbst alkoholabhängig zu werden, bei erwachsenen Kindern alkoholkranker Eltern mehr als doppelt so hoch ist wie bei anderen. Das betrifft Söhne und Töchter gleichermaßen. Doch es wäre zu kurz gegriffen, nur auf das Thema Alkohol zu schauen.
Eine dänische Langzeitstudie aus dem Jahr 2000 stellt heraus: Mädchen haben ein höheres Risiko für sogenannte internalisierende Symptome wie Schuldgefühle, Angstzustände, Essstörungen, Depression, usw. als Jungen – während Jungen öfter aus der Gruppe der Gleichaltrigen ausgegrenzt werden und häufiger Wut und Gewalt zeigen.
Auch, wenn du nicht in die Fußstapfen deiner Eltern getreten bist, was den Alkohol angeht, kannst du also trotzdem unter deinen Kindheitserfahrungen leiden. Denn auch die dauerhaft angespannte Familiensituation, die emotionale Unberechenbarkeit eines Elternteils, das frühe Übernehmen von Verantwortung, die Enttäuschungen, die Ängste – all das hat großen Einfluss auf die Entwicklung eines Kindes.
Es entsteht eine Atmosphäre, in der du ständig im Außen bist: Wie geht es dem Vater? Was braucht die Mutter? Ist es ruhig zuhause oder droht Streit oder Gewalt?
Du hast auf diese Weise ein starkes Gespür für das Gefühlsleben anderer Menschen entwickelt – was durchaus eine wertvolle Fähigkeit ist. Aber du hast auch gelernt, nicht auf DEINE Gefühle und Bedürfnisse zu achten.
Dieses Ungleichgewicht hinterlässt Spuren – auch noch Jahre und Jahrzehnte später. Sie können sich in verschiedenen Lebensbereichen zeigen.
Typisch sind Symptome wie:
Chronische Überforderung und Selbstaufopferung
Perfektionismus
Übermäßige Fürsorge für andere, oft bis zur Selbstaufgabe
ständiges Streben nach Anerkennung
Emotionale Erschöpfung: "Ich lebe nicht mehr, ich funktioniere nur noch"
Erschwerter Zugang zu Gefühlen und Selbstwert
wenig Zugang zu eigenen Gefühlen
Nicht spüren können, dass man geliebt wird
Die Kindheit nicht oder kaum erinnern können bzw. sie als "nicht schlimm" einordnen
unbegründete Scham- und Schuldgefühle
Anspannung und Selbstberuhigungsversuche
Schlafprobleme, innere Unruhe
suchtartige "Betäubung" durch Arbeit, Fernsehen, Social Media, Alkohol oder Essen
Depressionen
Angstzustände
Problematische Bindungs- und Beziehungsmuster
du hast Angst vor dem Alleinesein, fühlst dich emotional abhängig
oder du gerätst an Partner, die Suchtverhalten zeigen und deine Hilfe brauchen
oder vermeidest Beziehungen ganz, um nicht wieder in so eine Situation wie in der Kindheit zu geraten
Nicht jede Betroffene zeigt alle diese Symptome – aber oft ist ein Muster erkennbar.
Parentifizierung: Wenn Töchter die Elternrolle übernehmen
Doch woher kommt dieses Muster eigentlich – dieses ständige Funktionieren, das Kümmern, das Verantwortungsgefühl?
Ein Schlüssel liegt oft in der frühen Rollenumkehr, die viele Töchter alkoholkranker Eltern erleben: Sie mussten funktionieren, weil die Erwachsenen es nicht konnten. Und oft war es gerade die Fürsorglichkeit des Mädchens, die zur Stabilisierung der ganzen Familie beitrug – auf Kosten der eigenen Kindheit.
Oft sind es also die Töchter, die sich besonders verantwortlich fühlen. Weil sie empathisch sind und spüren, dass es fatal wäre, wenn das ganze Ausmaß der Situation deutlich würde. Oder weil ihnen – offen oder subtil – die Erwachsenenrolle zugeschoben wird: "Du bist doch die Große. Du verstehst das." "Hilf mir bitte, Papa darf das nicht merken."
Diese Umkehr von Rollen heißt Parentifizierung. Das bedeutet: Das Kind übernimmt elterliche Aufgaben – emotional, organisatorisch oder ganz praktisch. Die Tochter wird zur Trösterin, zur Mitstreiterin, zur kleinen Erwachsenen, obwohl sie selbst noch Kind ist und Halt bräuchte.
Und das hat Folgen. Denn ein Kind, das die Mutter beruhigt oder den Vater aus der Kneipe holt, die Geschwister versorgt oder das Haushaltsgeld zählt, lernt früh, sich selbst hintenanzustellen.
Viele meiner Klientinnen berichten, dass sie sich bis heute für das Wohlergehen anderer zuständig fühlen – und gleichzeitig kaum wahrnehmen, was sie selbst brauchen. Sich abzugrenzen, erscheint ihnen egoistisch und erzeugt Schuldgefühle.
Dieses Muster "sickerte" so sehr in sie ein, dass es sich als Charaktereigenschaft anfühlt: Du hilfst einfach, machst dir Gedanken, willst unterstützen. Und das wird von deinem Umfeld auch häufig als besonders sympathisch angesehen – obwohl es dich oft überfordert.
Die Tabus in Suchtfamilien – und wie sie erwachsene Kinder noch immer prägen
Und so wie du als Kind Verantwortung übernommen hast, hast du auch gelernt zu schweigen. Denn Verantwortung und Schweigen gehen in suchtbelasteten Familien oft Hand in Hand.
Wer sich verantwortlich fühlt, redet nicht. Reden würde bedeuten, sich selbst oder jemand anderen bloßzustellen – oder alles ins Wanken zu bringen. Also hast du geschwiegen, denn "da draußen" außerhalb der Familie ist die Gefahr.
So entstehen Tabus: Nicht aus einem expliziten Verbot, sondern aus der Atmosphäre, aus Andeutungen, Blicken, dem plötzlichen Themawechsel, wenn jemand zu Besuch ist. Es ist klar: Was zu Hause passiert, bleibt zu Hause.
Auch diese Dynamik ist noch Jahrzehnte später aktiv. Und das Schweigen im Erwachsenenalter hat viele Gesichter:
Viele erwachsene Töchter alkoholkranker Eltern berichten, dass sie sich auch heute noch schämen – für alle möglichen Dinge, die sie nicht zu verantworten haben. Und wer sich schämt, ist still.
Vielleicht meidest du Gespräche über deine Kindheit. Vielleicht sprichst du über alles – nur nicht über das, was wirklich wehtut.
Vielleicht bist du "sprachlos" und tust dir schwer damit, Worte für das zu finden, was in dir vorgeht.
Vielleicht denkst du, eine gute Kindheit gehabt zu haben – und dass ja "auch in anderen Familien nicht alles toll" ist.
Oder du hast das Gefühl, gar nicht genau zu wissen, was passiert ist. Erinnerungen fühlen sich vage an. Weil du gelernt hast, bestimmte Dinge gar nicht erst wahrzunehmen.
Das Schweigen war damals wichtig, um dich selbst und die Familie zu beschützen. Heute kann es dich daran hindern, in echten Kontakt zu dir selbst und anderen zu kommen.
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Selbstwertschätzung und Abgrenzung lernen: Übungen, um dich aus alten Mustern zu befreien
Als Kind hast du gelernt, zu reagieren: auf Stimmungen, Spannungen, unausgesprochene Erwartungen. Du hast dich angepasst.
Denn in einem suchtbelasteten Elternhaus ist oft kein Raum für Rebellion, dafür, etwas auszuprobieren oder für deine Empfindungen. Wie soll man auch herausfinden, was man braucht – wenn man ständig damit beschäftigt ist, andere aufzufangen?
Aber heute bist du erwachsen und kannst das ändern. Heute geht es um eine andere Art Verantwortung: nämlich Selbst-Verantwortung. Du darfst dich und deine Bedürfnisse wahrnehmen. Für dich da sein und dich unterstützen.
Dazu gehört auch:
deine eigenen Grenzen zu erkennen und zu achten
auch mal Nein zu sagen
wertschätzend mit dir selbst umzugehen
Scham- oder Schuldgefühle loszulassen.
Die folgenden Übungen können dich dabei unterstützen, erste Schritte zu gehen.
Übung 1: Das Schutz-"Ei" – Grenzen setzen
Mit dieser Übung kannst du ausprobieren, wie sich das Grenzen setzen anfühlt.
Du kannst sie jederzeit im Alltag einsetzen – zum Beispiel, wenn du in der Schlange im Supermarkt stehst und dir Menschen zu nah sind.
Schließe für einen Moment die Augen (oder senke den Blick, wenn du mitten im Geschehen bist) und stelle dir vor, dass sich um dich herum eine stabile Hülle bildet – wie ein schützendes Ei.
Wähle das Material, das dir Sicherheit gibt: vielleicht dickes Mauerwerk, massives Metall oder starkes Glas. Von innen darf es gerne weicher sein, vielleicht wie Samt oder warmes Holz, damit es sich angenehm anfühlt.
Bestimme, wie durchsichtig die Hülle ist – klar, milchig oder leicht getönt. So entscheidest du, wie viel du sehen und wie viel du von dir zeigen möchtest.
Reguliere die Geräusche: Stell dir einen Regler oder Schalter vor, mit dem du den Lärm draußen dämpfen kannst, bis nur noch das zu dir dringt, was du hören möchtest.
Wenn du magst, gestalte den Innenraum mit einer beruhigenden Farbe oder einem kleinen Detail, das dir guttut – vielleicht ein sanftes Licht oder ein angenehmer Duft.
Stelle dir diese Schutzhülle so intensiv wie möglich vor. Nutze dafür verschiedene Sinne: Sehen, Spüren, Hören, Riechen. Und bemerke, wie die Menschen um dich herum gefühlt weiter wegrücken. So kannst du selbst steuern, wen du näher bei dir haben möchtest und wen nicht. Das ist Selbstbestimmung und Grenzen setzen.
Je öfter du das in entspannten Situationen (auch alleine zuhause) übst, desto schneller kannst du es später in stressigen Momenten abrufen.
Diese Übung wirkt in deinem Unterbewusstsein, das mehr als 90% unseres gesamten Bewusstseins ausmacht und einen Großteil unserer Handlungen und Entscheidungen steuert.
Übung 2: Inneres Nein-Training
Wer in einer suchtbelasteten Familie aufgewachsen ist, hat oft gelernt, Bedürfnisse anderer sofort zu erfüllen, um die Situation so ruhig wie möglich zu halten. Ein „Nein“ fühlt sich dann schnell gefährlich oder egoistisch an. Deshalb übe es zuerst in einem sicheren Rahmen – nur mit dir selbst.
So gehst du vor:
Komme ins Spüren: Stell dir vor, du bist eine Königin, die über ihr eigenes Land herrscht. Setz dich oder stell dich aufrecht hin – würdevoll, mit ruhigem Atem. Spüre deine Schultern, deinen Rücken, deine Füße am Boden. Wie fühlt sich dein Körper an, wenn du das Bewusstsein hast: "Das ist mein Land. Ich habe hier das Recht, Entscheidungen zu treffen."
Erinnere dich an eine kurze, eher harmlose Situation, in denen du Ja gesagt hast, obwohl du eigentlich Nein meintest (z. B. eine Einladung angenommen, obwohl du müde warst).
Spule die Szene im Kopf zurück und stelle dir vor, wie du in deiner aufrechten Königin-Haltung freundlich, aber klar Nein sagst.
"Danke, aber heute passt es mir nicht."
"Ich bin heute zu müde. Ein anderes Mal gerne."
Wiederhole das öfter mit kleinen Szenen, bis sich das Nein weniger bedrohlich anfühlt.
Optionaler nächster Schritt: Wenn du dich sicherer fühlst, probiere das Nein in einer wirklich kleinen Alltagssituation aus, bei der keine wichtige Beziehung auf dem Spiel steht. Zum Beispiel: im Supermarkt zur Kassiererin freundlich "Nein, danke" sagen, wenn sie nach Treuepunkten fragt.
Übung 3: Dein Bedürfnis-Kompass
Viele erwachsene Kinder aus Suchtfamilien haben nie gelernt, ihre eigenen Bedürfnisse wahrzunehmen. Diese Übung unterstützt dich, sie zu erkennen und mit ihnen umzugehen.
Innehalten Mehrmals am Tag kurz deine Tätigkeit pausieren (z. B. beim Zähneputzen, an der Ampel, beim Warten auf die Kaffeemaschine).
Körper-Wahrnehmung Spüre, wie sich dein Körper anfühlt: warm oder kalt, angespannt oder entspannt, hungrig, durstig, müde?
Innere Frage Stell dir innerlich die Frage: "Was brauche ich jetzt gerade?" Das kann gerne etwas Kleines sein wie "etwas zu trinken", "kurz aufstehen und dehnen" oder "zwei Minuten Ruhe".
Mini-Schritt Falls möglich, erfülle dir dieses Bedürfnis so bald wie möglich – und spüre bewusst, wie es sich anfühlt, dir selbst etwas zu geben: "Es fühlt sich gut an" → Wunderbar!
"Es fühlt sich verunsichernd/bedrohlich/Angst machend an" → Das ist nicht ungewöhnlich. Oft meldet sich auf diese Weise der Innere Kritiker, der Veränderungen misstraut. Wenn du verstehen möchtest, warum das so ist und wie du mit dieser kritischen Stimme umgehen kannst, lies gerne meinen Artikel: "Innerer Kritiker – 3 Übungen um ihn endgültig zu zähmen"
Und noch eine EMPFEHLUNG, wenn du dir Unterstützung wünschst:
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in kleiner, geschützter Gruppe ✔ mit kreativen und meditativen Übungen ✔ Körper- und Selbsterfahrungsübungen ✔ Klangschalenmeditation ✔ und der Ostsee direkt vor der Tür ✔
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Häufige Fragen zu den Themen erwachsener Töchter von Alkoholikern
Was sind typische Merkmale und Symptome erwachsener Töchter alkoholkranker Eltern?
Viele erwachsene Töchter alkoholkranker Eltern kämpfen mit einer Vielzahl von emotionalen und psychischen Problemen.
Dazu gehören chronische Überforderung, Selbstzweifel, ein erschwerter Zugang zu eigenen Gefühlen, Schuld- und Schamgefühle sowie Beziehungsprobleme wie Bindungsängste oder emotionale Abhängigkeit. Auch Symptome wie Schlafstörungen, innere Unruhe, Depressionen oder Essstörungen sind häufig.
Diese Auswirkungen sind die Folge der belastenden Familiendynamik (Unberechenbarkeit, Rollenumkehr/Parentifizierung, Haltlosigkeit, usw.) und der frühzeitigen Übernahme von Verantwortung in der Kindheit.
Warum ist Parentifizierung so prägend für erwachsene Töchter von Alkoholikern?
Parentifizierung beschreibt die frühe Übernahme von elterlichen Aufgaben durch die Kinder, emotional oder praktisch. Für erwachsene Töchter alkoholkranker Eltern bedeutet das, dass sie schon als Kind lernen mussten, den familiären Alltag zu stabilisieren, oft auf Kosten ihrer eigenen Entwicklung und Bedürfnisse. Diese Erfahrung führt häufig zu einem übermäßig starken Verantwortungsgefühl, Selbstaufopferung und Schwierigkeiten mit Selbstfürsorge und Abgrenzung im späteren Leben.
Muss ich selbst alkoholabhängig sein, um Probleme aufgrund meiner alkoholbelasteten Familie zu haben?
Nein, nicht alle Kinder alkoholkranker Eltern werden selbst abhängig. Studien zeigen zwar, dass das Risiko erhöht ist, aber viele erwachsene Töchter leiden vor allem unter emotionalen Folgen und psychischen Belastungen. Diese können sich in Form von Ängsten, Depressionen, Selbstzweifeln oder Beziehungsschwierigkeiten äußern, auch wenn keine eigene Sucht vorliegt.
Wie kann ich lernen, die alten Muster von Selbstaufgabe und Überverantwortung loszulassen?
Der Weg aus diesen Mustern führt über Selbstfürsorge, das Erkennen eigener Bedürfnisse und das Erlernen gesunder Abgrenzung. Übungen zu Achtsamkeit, Körperwahrnehmung und das bewusste Setzen von Grenzen sind wichtige Schritte. Oft hilft professionelle Begleitung in Form von Therapie oder Coaching, um tief verwurzelte Glaubenssätze und Verhaltensweisen zu verändern.
Was unterscheidet erwachsene Töchter von alkoholkranken Eltern von Söhnen?
Studien zeigen, dass Frauen häufiger nach innen gerichtete Probleme entwickeln, wie Schuldgefühle, Angstzustände oder Depressionen. Männer neigen eher zu nach außen gerichteten Reaktionen wie Wut, Aggression oder sozialem Rückzug.
Foto von Uladzislau Petrushkevich auf Unsplash
Vera Arnold
Vor fast 20 Jahren begegnete mir ein Satz auf einem Plakat in einer vollen Berliner U-Bahn: "Ein Tag ohne Lächeln ist ein verlorener Tag" (Charlie Chaplin).
Der begleitet mich seither und ist ein Grund, warum ich Traumatherapeutin geworden bin.
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