"Ich lebe nicht mehr, ich funktioniere nur noch" – Wege aus der emotionalen Erschöpfung
- Vera Arnold
- 16. Juni
- 11 Min. Lesezeit
Jeden Tag alles im Griff – und trotzdem spürst du diese innere Leere?
Wenn du eigentlich längst erschöpft bist, aber weiterfunktionierst, als sei nichts – dann geht es dir wie vielen Frauen.
In diesem Artikel geht es um die tieferen Ursachen dieses Hamsterrads: Kindheitsprägungen, überhöhte Ansprüche und das Gefühl, nie wirklich genug zu sein.
Du erfährst, wie diese alten Muster heute noch wirken – und wie du Schritt für Schritt wieder in Verbindung mit dir selbst kommst.
INHALTSVERZEICHNIS:
Ich lebe nicht mehr, ich funktioniere nur noch: Was emotionale Erschöpfung wirklich bedeutet
Sie steht früh auf, wie immer. Kaffee. Ins Bad. Die Kinder fertig machen. Funktionieren.
Der Kalender ist voll, die To-do-Liste lang. Beruf, Familie, Erwartungen – auch an sich selbst.
Sie macht das gut – klar. Von außen betrachtet läuft alles. Sie vergisst nie etwas, ist gut organisiert, hat für jeden ein offenes Ohr. Sie kümmert sich um alles und um alle. Und doch…
Irgendwann, wenn sie mal zwischendurch ein paar Minuten Zeit hat, spürt sie es: eine innere Leere. Keine Freude an irgendwas. Nur Funktionieren.
Und manchmal fragt sie sich:
„Ist das jetzt das Leben? Oder bin ich nur noch ein Funktionsapparat?“
Aber schließlich geht’s ja irgendwie. Und anderen geht’s schlechter. Oder?
Was viele Frauen nicht wissen:
Dieses Gefühl, nur noch im Alltag zu funktionieren, ist oft ein Ergebnis von jahrelanger Überanpassung und tief eingeprägten Kindheitsmustern und Rollenbildern.
In diesem Artikel zeige ich dir, wie es zur emotionalen Erschöpfung gekommen ist und was du tun kannst, um wieder zu fühlen, zu atmen und zu leben.
Wie erkenne ich emotionale Erschöpfung? Die wichtigsten Anzeichen im Überblick
Viele Frauen ignorieren lange, wie es ihnen wirklich geht – solange sie den Alltag noch irgendwie wuppen. Das ist aber so ähnlich, wie wenn man das rote Alarmlämpchen im Auto überkleben würde, statt zur Werkstatt zu fahren. Es macht die ganze Situation nur noch schlimmer.
Um das Gefühl, nicht mehr zu leben, sondern nur noch zu funktionieren, verändern zu können, muss man sich also erst einmal selbst wahrnehmen. Wie geht es mir – körperlich und psychisch. Wenn du dir diese Frage ernsthaft stellst, könnten dir einige der folgenden Anzeichen bekannt vorkommen:
Die Hauptsymptome emotionaler Erschöpfung sind:
Emotionale Anzeichen
innere Leere, innere "Taubheit"
Gereiztheit, Ungeduld
chronische Anspannung
Gefühl von Sinnlosigkeit
Antriebslosigkeit
Gleichgültigkeit gegenüber sich selbst
Körperliche Anzeichen
chronische Müdigkeit
Schlafstörungen (Ein- oder Durchschlafprobleme)
Verspannungen, Rückenschmerzen
Kopfschmerzen, Migräne
Magen-Darm-Beschwerden
Herzklopfen, Engegefühl in der Brust
häufige Infekte
Verhaltensbezogene Anzeichen
(innerer) Rückzug von Freunden und Familie
Überfunktionieren („alles allein schaffen müssen“)
Vernachlässigung eigener Bedürfnisse
kein Zugang mehr zu Freude oder Genuss
automatisiertes „Abarbeiten“ des Alltags
eventuell auch Griff zum Alkohol oder zu Tabletten, um runterfahren zu können
Dass emotionale Erschöpfung viele betrifft, zeigt auch eine Umfrage aus dem Jahr 2021. Hierbei wurden 1.000 Menschen nach den größten Stressfaktoren in ihrem Leben befragt – und gerade einmal 7 % der Frauen antworteten, dass sie nie gestresst seien.
Noch bemerkenswerter ist jedoch, dass 55% der befragten Frauen angaben, dass ihre hohen Ansprüche an sich selbst die Hauptursache für ihr Stressempfinden sei – noch mehr als der Beruf oder familiäre Themen.
Im Bereich Selbstanspruch zeigt sich auch der größte Unterschied zwischen Frauen und Männern. Männer scheinen sich selbst seltener so sehr unter Druck zu setzen. Doch warum sind Frauen so viel strenger mit sich selbst – und woher kommt dieser innere Druck?
Warum viele Frauen zu viel leisten: Wie Kindheitsprägungen dich ins Funktionieren treiben
„Ich war immer die Starke.“ Ein Satz, der wie ein Orden klingt. Aber für viele Frauen bedeutet er in Wahrheit: Ich musste stark sein.
Wer das früh gelernt hat, hat meist erfahren, dass für Schwäche kein Platz war. Ob die Eltern Leistung forderten, nie Zeit hatten, der Vater alkoholkrank und unzuverlässig war, die Mutter narzisstisch und willkürlich: in den letzten 20 Jahren habe ich in meiner Praxis schon viele Lebensgeschichten gehört.
Eines hatten sie alle gemeinsam – im Familiensystem hattest du eine bestimmte Rolle: „Reiß dich zusammen und funktioniere“.
Und du hast es getan – um entweder von den Eltern geliebt und anerkannt zu werden oder möglichst wenig abzubekommen.
Dieses Funktionieren kann übrigens ganz unterschiedlich aussehen:
KINDHEITSROLLE | TYPISCHE STRATEGIE |
Die Starke | übernimmt Verantwortung, zeigt keine Schwäche, regelt und organisiert |
Die Kümmerin | sorgt für alle, hat immer ein offenes Ohr, stellt sich selbst hinten an |
Die Perfekte | will alles richtig machen, vermeidet Fehler, Leistung ist sehr wichtig |
Die Unsichtbare | zieht sich zurück, passt sich an, vermeidet Konflikte |
Diese Rollen sind nicht statisch. Und so kann es durchaus sein, dass du dich gekümmert hast, stark für deine Eltern sein musstest, darin perfekt warst und deine eigenen Themen mit dir selbst abgemacht hast. Meist ragt aber eine Eigenschaft heraus.
Aber egal, wie die Gewichtung dieser Rollen bei dir ausgeprägt war: Du hast dich nach dem gerichtet, was die Eltern oder die Familie unbewusst vorgegeben haben.
Dazu muss man sich einfühlen, was das Gegenüber überhaupt erwartet. Empathie ist eine wichtige Fähigkeit, um auf die "richtige" Art und Weise funktionieren zu können.
Und genau da liegt der Unterschied zwischen Frauen und Männern: Männer waren in vielen Gesellschaften schon seit hunderten von Jahren für die materielle Versorgung der Familien zuständig, die Frauen für das soziale Miteinander. Dazu wurde von Jungen verstärkt Zielgerichtetheit und Durchsetzungsfähigkeit erwartet. Die Mädchen dagegen sollten zeigen, dass sie Einfühlungsvermögen haben und die Fähigkeit, vermitteln und ausgleichen zu können.
Das wurde über Generationen weiter gegeben und prägt bis heute. Zusätzlich gibt es wahrscheinlich biologische Faktoren, die das begünstigen. So hat der in 57 Ländern durchgeführte "Reading the Mind in the Eyes"-Test gezeigt, dass Frauen in vielen Kulturen empathischer sind als Männer. Genau diese, eigentlich sehr wertvollen Eigenschaften, vergrößern aber für Frauen die Gefahr und Wahrscheinlichkeit, emotionale Erschöpfung zu erleben.
Ständig zweifeln, ob du genug bist?
Viele Frauen, die früh gelernt haben zu funktionieren, kämpfen später mit tiefen Selbstzweifeln – auch wenn sie nach außen alles im Griff haben.
Wenn du dich selbst oft infrage stellst und dir mehr inneren Halt wünschst, könnte das hier das Richtige für dich sein: Unser Workbook für 0 Euro mit praktischen Übungen (auch als Audio-Dateien) kann dir helfen, mehr Stabilität und Vertrauen zu dir selbst zu finden. Klicke auf den roten Button ↓ , um es herunterzuladen.  |
Warum du so viel gibst – und dich trotzdem leer fühlst: Der unbewusste Kreislauf des Anpassens
„Aber ich helfe doch gern.“
„Ich bin halt so.“
„Ich kann nicht anders.“
Viele Frauen sagen das – und meinen es auch. Es gehört zu ihrer Wesensart. Aber gerade dieses "Ich kann nicht anders" ist das Schwierige dabei und lässt mich aufhorchen.
Wenn etwas nicht anders geht, muss man sich fragen: "Wieso eigentlich?" Und dann stößt man darauf, dass es um einen meist unbewussten Handel geht:
Ich gebe – damit ich geliebt werde.
Ich kümmere mich – damit ich gesehen werde.
Ich funktioniere – damit ich dazugehören darf.
Als Kind war dieses Anpassen an deine Familie notwendig. Kinder BRAUCHEN Eltern, die ihnen Stabilität, Sicherheit und Liebe geben. Wenn das nicht von alleine kommt, tun Kinder etwas dafür, dass es möglichst so ist. Das ist so eine Art "psychischer Überlebensmodus".
Das Problem ist allerdings: Obwohl du dich so bemüht hast, zu funktionieren (um alles "richtig" zu machen), war es ein ständiges "Kratzen an der Tür". Nie kam genug zurück. Nie war da echte Sicherheit, echte Nähe.
Also hast du noch mehr gegeben – noch mehr gekümmert, noch unsichtbarer geworden, noch mehr Stärke gezeigt.
👉LESETIPP: Mehr über die Reaktionen eines Kindes auf das Verhalten der Eltern erfährst du in meinem Artikel über Bindungsmuster bei Erwachsenen |
Dieses Muster wiederholt sich oft auch im Erwachsenenleben: Menschen, die viel geben, treffen überproportional oft auf Menschen, die gerne nehmen.
Das ergänzt sich – wie zwei Puzzleteile. Nur leider ist das kein Gleichgewicht. Es ist ein Kreislauf, der dich immer weiter erschöpft.
Solange du es brauchst, dass irgendwann jemand Liebe zurückgibt, bleibst du abhängig. Und innerlich leer.
Wie du aus dem Geben-nehmen-Kreislauf aussteigst – Hinwendung zu dir selbst als erster Schritt
Der Weg raus aus dem Erschöpfungs-Dilemma beginnt mit einem einfachen, aber tiefen Schritt: Wende dich dir selbst zu.
Statt ständig auf Bestätigung und Liebe von außen zu warten, lernst du, dich selbst zu sehen und anzunehmen – mit allem, was du bist. Nicht nur, was du leistest.
Das bedeutet nicht Egoismus, sondern Selbstfürsorge und Selbstliebe.
Wenn du lernst, dir selbst mit Mitgefühl zu begegnen, veränderst du deine innere Haltung grundlegend. Du nimmst den Druck raus, dich über das Geben definieren zu MÜSSEN.
👉 LESETIPP: Wie Selbstmitgefühl dir hilft, liebevoller mit dir selbst umzugehen, erfährst du in meinem Artikel „Wie du Selbstmitgefühl übst – 5 Übungen für deinen Alltag“. |
Doch ganz ehrlich: Die Angst, einsam zu sein, ist oft groß. Denn wenn du loslässt und dich nicht mehr anstrengst, bleibt ja womöglich wirklich niemand. Dieses Gefühl kennen viele – und es ist ein Teil des Prozesses.
Es ist okay, diese Angst zu spüren. Sie zeigt dir, wie wichtig dir Nähe und Verbundenheit sind. Und sie fordert dich heraus, zu vertrauen – darauf, dass du selbst genügst und dass echte Verbindung auch ohne „Anstrengung“ möglich ist.
Doch Vertrauen entsteht nicht über Nacht. Es braucht kleine Schritte – und vor allem: ein genaues Hinschauen auf die Menschen in deinem Leben.
Vielleicht geben dir Partner, Kinder oder Freunde viel Liebe, aber du kannst sie gar nicht richtig fühlen, weil du ständig im „Geben-Modus“ bist.
Und weil du vielleicht gar nicht glaubst, dass dir jemand Zuneigung entgegenbringen könnte. Diese Art „passives Aufnehmen“ fällt schwer, wenn du gelernt hast, nur durch Leistung und Einsatz geliebt zu werden.
Selbstliebe spüren statt nur funktionieren: Übungen gegen emotionale Erschöpfung
Um dir dabei zu helfen, Selbstliebe spüren zu lernen und auch wahrzunehmen, von wem Liebe in deinem Leben kommt, habe ich zwei Übungen zusammengestellt.
Übung 1: Wie man "geliebt werden" fühlen kann
Ein Tagebuch, das dir zeigt, wie geliebt du wirklich bist – auch wenn es sich (noch) nicht so anfühlt.
Ziel: Du lernst, die alltäglichen Zeichen von Zuneigung, Verbundenheit und Wertschätzung wahrzunehmen – auch wenn sie nicht so aussehen wie in einem Liebesfilm.
So funktioniert’s:
Nimm dir abends 10 Minuten Zeit und beantworte die folgenden Fragen. Ich habe dir dazu ein ausfüllbares PDF-Dokument erstellt, das du jeden Tag ausfüllen und ausdrucken oder abspeichern kannst.
1. Wer hat mir heute etwas Gutes getan – auf welche Weise?
→ Achte auf Kleinigkeiten. Nicht: „Er hat mir gesagt, dass er mich liebt“, sondern z. B.:
Mein Partner hat die Getränkekisten reingetragen, ohne dass ich ihn bitten musste.
Meine Freundin hat mir eine Sprachnachricht geschickt, obwohl sie selbst im Stress ist.
Mein Kind wollte mit zum Einkaufen gehen, obwohl es schon groß ist.
2. Was könnte die Geste bedeuten – emotional gesehen?
→ Mögliche Bedeutungen könnten sein:
„Ich sehe dich.“
„Du bist mir wichtig.“
„Ich will, dass du es leichter hast.“
„Ich mag deine Nähe.“
3. Fällt es mir leicht, das als Liebe zu erkennen? Wenn nicht: Warum?
→ Hier wird bewusst, ob du unbewusst Filter aktiv hast (z. B. „Das ist doch normal“, „Das zählt nicht, wenn man’s nicht sagt“).
4. Kann ich diesen Moment bewusst fühlen – vielleicht sogar im Körper spüren?
→ Lege für einen Moment die Hand auf dein Herz, schließe die Augen, atme.
Frage dich: Wie fühlt sich das an, wenn jemand mir Gutes tut – einfach so?
Zusatzimpuls:
Wenn du magst, schreibe am Ende einen Dankessatz: „Ich bin dankbar für…“
Übung 2: Sich wieder spüren statt Funktionieren
Wenn man nur noch im Funktionieren-Modus durch sein Leben geht, ist man konstant auf andere Menschen ausgerichtet. Dadurch verliert man den Kontakt zu sich selbst – und damit auch seine Lebensfreude. Die folgende Übung hilft dabei, das zu ändern. Sie ist ganz einfach, aber eine meiner Lieblingsübungen.
Ziel: Du spürst dich selbst wieder – und hast nicht nur dann Kontakt zu dir, wenn du dich nach deiner Leistung bewertest.
So geht’s:
Nimm dir 10 Minuten Zeit für dich selbst.
Du kannst die Übung im Sitzen oder Liegen machen. Im Liegen schläft man natürlich leichter ein, aber du entspannst auch mehr und kommst dadurch mehr bei dir an.
Lege eine Hand auf deine Brust, in Höhe des Herzens und die andere Hand auf deinen Bauch, oberhalb des Bauchnabels. Das sind Herzchakra und Solarplexus.
Spüre einfach nur das Gewicht deiner Hände und die Wärme, die von ihnen ausgeht.
Mit der Zeit wirst du die aufkommende Entspannung fühlen. Wo spürst du sie in deinem Körper?
Am Anfang kann es sein, dass du Widerstand in dir spürst: "Das bringt ja eh nichts", "Ich kann das nicht" oder "Ich muss noch Einkaufen gehen". Das ist am Anfang ganz normal und die Stimme deines Inneren Kritikers (ein Artikel dazu ist in Vorbereitung). Bleib einfach weiter dabei und hol deine Aufmerksamkeit einfach wieder zurück, wenn dein Kopf so denkt.
Und noch eine EMPFEHLUNG: Du funktionierst nur noch, fühlst dich innerlich leer – und möchtest, dass sich endlich etwas daran ändert? Aber du weißt nicht, wie das konkret gehen soll? Dann hätten wir was für dich: URLAUB UND THERAPIE - 1 Woche individuelle Therapiesitzungen UND Auszeit direkt an der Ostsee Eine persönliche Reha für dein inneres Gleichgewicht. Individuelle therapeutische Begleitung, passgenau auf deine Bedürfnisse, und eine geschützte Zeit fernab vom Alltag schenken dir Raum zum Auftanken und Heilen. Neugierig? In einem Kennenlerngespräch klären wir gemeinsam, ob diese intensive Begleitung das Richtige für dich ist.
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Fragen, die viele zum Thema "Ich lebe nicht mehr, ich funktioniere nur noch" haben
Was bedeutet emotionale Erschöpfung?
Emotionale Erschöpfung beschreibt einen Zustand, in dem du dich innerlich leer fühlst, lustlos und freudlos bist und das Gefühl hast, nur noch zu funktionieren. Oft steckt dahinter jahrelanges Überanpassen an Erwartungen und Rollen, die dir als Kind beigebracht wurden.
Wie erkenne ich, ob ich emotional erschöpft bin?
Typische Anzeichen sind innere Leere, Gereiztheit, Schlafprobleme, körperliche Beschwerden wie Rückenschmerzen oder Kopfschmerzen, Rückzug von Freunden und Familie, sowie das Gefühl, ständig funktionieren zu müssen und keine eigenen Bedürfnisse mehr zu spüren.
Warum sind gerade Frauen eher von emotionaler Erschöpfung betroffen als Männer?
Von Frauen wurde über viele Generationen erwartet, dass sie sich sozial und emotional versorgend verhalten. Sie wurden so erzogen und dafür belohnt. Das wurde auch über die Generationen weiter getragen. Zusätzlich gibt es biologische Faktoren, die bewirken, dass Frauen in vielen Kulturen empathischer sind als Männer (s. "Read the Mind in the Eyes"-Test).
Und so sind viele Frauen darauf geprägt, fürsorglich zu sein – um Liebe oder Anerkennung zu erhalten. Auch über ihre eigenen Grenzen hinweg. Dieses ständige Funktionieren und Anpassen kann langfristig zu Erschöpfung führen.
Warum gebe ich so viel und fühle mich innerlich leer?
Oft geschieht das Geben und Funktionieren unbewusst als Versuch, geliebt und gesehen zu werden. Das sind alte Muster, die wahrscheinlich darauf zurückzuführen sind, dass du in deiner Kindheit erfahren hast, dass du Leistung erbringen musst, wenn du geliebt oder gelobt werden willst. Wenn du Liebe nur unter Bedingungen (vielleicht) bekommen hast, hast du nicht gelernt, Grenzen zu setzen. Und so gibst du, auch wenn du nichts zurück bekommst. Das ist ein ungesunder Kreislauf, der deine Energiereserven leert.
Was, wenn ich Angst habe, dass niemand mehr für mich da ist, wenn ich nicht mehr funktioniere?
Diese Angst ist normal und zeigt, wie wichtig dir Nähe ist. Doch echte Verbundenheit existiert auch ohne ständiges Funktionieren. Um die Liebe von anderen fühlen zu können, braucht es eventuell eine neue Sichtweise auf das, was Liebe wirklich ist: zum Beispiel auch die kleinen Gesten. In diesem Artikel findest du eine Übung, die dir bei dieser Wahrnehmung helfen kann.
Kann ich selbst etwas tun, um mich aus der Erschöpfung zu befreien?
Ja! Der erste Schritt ist, dich dir selbst zuzuwenden und dich anzunehmen zu lernen – nicht nur für das, was du leistest, sondern für das, was du bist. Wenn du magst, findest du im Artikel auch praktische Übungen, die dich dabei unterstützen. Du erfährst dabei die wichtigen Bausteine "Spüren lernen, wie sich geliebt werden wirklich anfühlt" und "Ich gebe mir selbst Zuwendung, die nicht an Bedingungen geknüpft ist".
Was ist der Unterschied zwischen Burnout und Burn-On?
Viele Frauen, die innerlich erschöpft sind, funktionieren trotzdem weiter – sie brechen nicht zusammen, wie es beim klassischen Burnout oft der Fall ist. Dieses Phänomen wird „Burn-On“ genannt. Es beschreibt einen Zustand chronischer Erschöpfung, bei dem Betroffene weitermachen, obwohl sie innerlich kaum noch Kraft haben. Gerade fürsorgliche, leistungsbereite Frauen sind davon oft betroffen. Ein Burn-On kann auch die Vorstufe eines Burnout sein.
Foto von Annie Spratt auf Unsplash
Vera Arnold
Vor fast 20 Jahren begegnete mir ein Satz auf einem Plakat in einer vollen Berliner U-Bahn: "Ein Tag ohne Lächeln ist ein verlorener Tag" (Charlie Chaplin).
Der begleitet mich seither und ist ein Grund, warum ich Traumatherapeutin geworden bin.
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