Innerer Kritiker: 3 Übungen, um ihn endgültig zu zähmen
- Vera Arnold
- 24. Juli
- 10 Min. Lesezeit
Der Innere Kritiker mit seinem harschen Ton meldet sich immer dann in deinem Kopf, wenn du dich zu etwas entschließt oder etwas von dir zeigst: "Wie kannst du nur so einen Quatsch von dir geben?!", "Das hast du jetzt zu 100% versemmelt!"
Dieser Artikel zeigt dir, warum diese Stimme überhaupt entstanden ist, welche Rolle deine Kindheit dabei spielt – und wie du mit drei Innerer-Kritiker-Übungen beginnst, dich selbst zu stärken und dir mit mehr Mitgefühl zu begegnen, statt dich ständig kleinzureden.
Inhaltsverzeichnis:
Innerer Kritiker: Die Stimme, die dich klein hält
Meine Klientin Susanne (der Name ist natürlich geändert) ist eine beeindruckende Frau. Wenn sie einen Raum betritt, spürt man sofort ihre Präsenz: groß, aufrecht, mit Charisma.
Sie hat vieles in ihrem Leben geschafft – eine gut gehende Firma aufgebaut, ihr Kind alleine großgezogen, sich um ihre Eltern gekümmert.
Und trotzdem begleitet sie ständig diese Stimme:
"Du hättest mehr tun können."
"Du bist nicht wichtig."
"Du genügst nicht."
Diese Stimme ist hartnäckig. Sie meldet sich immer dann, wenn Susanne eine Entscheidung getroffen hat. Oder wenn etwas nicht sofort gelingt. Oder wenn ihr Partner keine Zeit oder schlechte Laune hat. Es ist eine innere Stimme, die fast nie Pause macht – und die sie manchmal subtil, manchmal sehr drastisch abwertet.
Ich begleite Menschen seit zwanzig Jahren in meiner Praxis für Psychotherapie – und ich kann dir sagen: Fast jede Klientin beziehungsweise jeder Klient hat so eine Stimme. Manche hören sie lauter, andere leiser. Manche können den inneren Kritiker besser identifizieren und taufen ihn zum Beispiel "Fräulein Niemalsgenug". Andere merken nur, dass sie nie zufrieden mit sich sind.
Diese Stimme hält dich klein und nimmt dir deine Kraft. Und sie führt oft dazu, dass du glaubst, mit dir stimme etwas nicht.
ABER: Sie ist nicht "die objektive Wahrheit", sondern ein innerer Anteil, entstanden durch Kindheitserfahrungen. Mit meinen Übungen kannst du lernen, mit ihr umzugehen – nicht, indem du sie bekämpfst, sondern indem du lernst, sie zu verstehen und zu zähmen.
Lass uns mit dem Verstehen beginnen.
Den Inneren Kritiker verstehen: Warum er dich schützt und gleichzeitig verletzt
Um den inneren Kritiker wirklich zu verstehen, hilft ein Blick auf das Modell der Inneren Anteile.
Dabei geht es nicht um ein festes Diagnosesystem, sondern um eine unterstützende Vorstellung: Dass in uns verschiedene innere Stimmen, Haltungen oder Anteile wirken. Diese Vorstellung macht es möglich, das, was in dir vorgeht, besser einordnen zu können.
Ein Beispiel: Jemand kritisiert dich. Rational weißt du, dass die Bemerkung gar nicht schlimm gemeint und konstruktiv war – und trotzdem fühlst du dich tief getroffen.
Solche überstarken, nicht zur aktuellen Situation passenden Reaktionen lassen sich gut mit dem Modell der Anteile erklären. In diesem Fall ist das verletzte Innere Kind aktiviert worden – ein Anteil, der Kindheitserfahrungen erinnert, in denen du dich hilflos oder nicht geschützt gefühlt hast.
Auch der Innere Kritiker ist solch ein Anteil. Er taucht dann auf, wenn du etwas von dir zeigst, eine Entscheidung triffst, deine Meinung mitteilst – kurz: wenn du riskierst, kritisiert zu werden. Dann verhält sich der Kritiker oft extrem. Er lässt kein gutes Haar an dir, wertet dich ab und stellt dich als gesamte Person in Frage.
Warum tut er das?
Ich antworte dir auf diese Frage mit einem Bild.
Stell dir vor, dass eine Mutter mit ihrem 3-jährigen Kind an der Hand eine Straße überqueren möchte. Kurz, bevor die beiden die Straße erreichen, reißt sich das Kind los und rennt in Richtung der fahrenden Autos. Die Situation ist sehr gefährlich und von daher völlig nachvollziehbar, dass die Mutter schreit und das Kind am Arm zurück reißt.
Eine heftige Situation braucht heftige Reaktionen. So ist es auch beim Inneren Kritiker.
Kinder brauchen ihre Familie als beschützendes Nest. Alleine wären sie sowohl körperlich als auch psychisch nicht überlebensfähig. Wächst nun ein Kind in einem Umfeld auf,  in dem es nicht zuverlässig gesehen, gehalten oder verstanden wird – oder in dem es vielleicht sogar Ablehnung, Strafen oder emotionale Kälte erfährt –, dann sucht es instinktiv nach Wegen, sich zu schützen.
Es versucht unbewusst herauszufinden: Was darf ich zeigen? Was lieber nicht? Was bringt mir Nähe – und was führt im Gegenteil dazu, dass ich beschämt, abgewertet oder verlassen werde?
Aus dieser tiefen kindlichen Not entsteht dieser Anteil des Inneren Kritikers, der sehr aufmerksam ist: Der auf kleinste Signale achtet, der vorsorglich warnt, BEVOR du aneckst – und der dich mit Kritik überschüttet, sobald du „zu viel“ wagst oder „zu wenig“ gibst.
Das ist also der Ursprung des Inneren Kritikers: Ein Schutzmechanismus, der dich einst vor Schmerz bewahren sollte und das nur durch massive Maßnahmen tun konnte. Dieser Kritiker-Anteil hat seine Arbeit sehr ernst genommen. Leider so ernst, dass er immer noch 24/7 arbeitet und dich mit seiner Kritik in die Schranken weist.
Innere Mutter statt Innerer Kritiker: So beginnst du, dich selbst zu stärken
Die gute Nachricht ist: Du bist heute nicht mehr das Kind von damals.
Du bist erwachsen, trägst Verantwortung, hast Fähigkeiten und Erfahrungen gesammelt – und du hast heute auch innere Alternativen zu dem alten, strengen Kritiker.
Ein Anteil, mit dem ich in meiner Arbeit oft arbeite, ist das, was ich die Innere Mutter nenne. Sie steht für eine innere Haltung, die wohlwollend, unterstützend und klar ist – und die dich nicht klein hält, sondern aufrichtet.
Ein Beispiel:
Stell dir eine Frau vor, die an ihrem Arbeitsplatz regelmäßig überlastet wird. Sie traut sich aber nicht, etwas zu sagen. Sie hat Angst, dann als faul oder undankbar dazustehen. Ihr innerer Kritiker meldet sich mit Sätzen wie:
"Du musst dich zusammenreißen." "Das schafft doch jeder." "Du darfst nicht auffallen."
Doch was würde die Innere Mutter sagen?
Vielleicht so etwas wie:
"Du leistest gute Arbeit. Du bist qualifiziert. Und du darfst Nein sagen, so wie jeder andere auch."
Die Innere Mutter erinnert dich daran, dass du heute selbst für dich sorgen kannst.
Dass du nicht mehr in der alten Abhängigkeit lebst – und dass du nicht perfekt sein musst, um anerkannt und gemocht zu werden.
Und je mehr du lernst, diesen wohlwollenden Anteil in dir zu stärken, desto weniger braucht es den Inneren Kritiker. Denn wenn du gut mit dir umgehen und dich selbst unterstützen kannst, muss niemand mehr hart mit dir sprechen, um dich „auf Kurs“ zu halten.
Die folgenden drei Übungen helfen dir dabei, die Stimme des Kritikers bewusster wahrzunehmen, den Kontakt zur Inneren Mutter zu stärken und in schwierigen Momenten neu zu reagieren.
Innerer Kritiker Ãœbungen: 3 Wege zu mehr innerer Freundlichkeit
Ãœbung 1: Den inneren Kritiker erkennen
Der erste Schritt im Umgang mit deinem inneren Kritiker ist: Erkennen, dass er gerade spricht.
Denn oft ist seine Stimme so verwoben mit dir, dass du sie gar nicht mehr als eine eigene Stimme wahrnimmst. Das bedeutet, dass du einfach glaubst, dass es stimmt, was sie sagt.
So geht die Ãœbung:
Halte inne, sobald du merkst, dass du dich abwertest. Manchmal merkt man gar nicht, dass man sich abwertet, weil es so normal ist. Aber du erkennst den Kritiker und seine Abwertungen, wenn du deinen Gedanken genau zuhörst. Denn seine Sätze beinhalten oft ein "Du": "Das war jetzt wieder gar nichts, was du da gemacht hast" oder "Jetzt streng dich halt mal an". So, als ob jemand anderes mit dir sprechen würde.
Sag innerlich: "Stopp. Ich höre dich." Und notiere dir unkommentiert den Satz, den er gesagt hat.
Das ist alles für die 1. Übung. Sie ist klein, aber sie hat große Wirkung – wenn du sie regelmäßig machst. Denn sie bringt dich vom automatischen Reagieren ins bewusste Wahrnehmen. Und erst wenn du wahrnimmst, was da passiert, kannst du anfangen, etwas zu verändern.
Ãœbung 2: Die Innere Mutter kennenlernen
Die Symbol-Gestalt der Inneren Mutter steht für "Selbstmitgefühl", "Selbstliebe", "Selbstunterstützung". Das sind sozusagen "leise" Eigenschaften. Wenn man eine schwierige Kindheit hatte, durfte das oft gar nicht gelebt werden. Daher ist die Innere Mutter häufig zunächst kaum spürbar.
Aber: Du kannst diese innere Figur nachträglich erschaffen beziehungsweise präsenter werden lassen. Und das ist auch empfehlenswert, denn es ist erstmal leichter, Unterstützung von einer anderen "Person" anzunehmen, als sich das selbst zu geben.
Ablauf der Ãœbung:
Finde einen ruhigen Moment. Setz dich bequem hin, atme einige Male bewusst ein und aus. Schließe, wenn du magst, die Augen.
Erinnere dich an jemanden, der gut mit dir umgegangen ist. Vielleicht war es die Nachbarin, die dir ab und zu ein Bonbon anbot. Die Mutter einer Freundin, für die es selbstverständlich war, dass du mitgegessen hast. Eine Lehrerin, die dich fair behandelte. Oder eine Erzieherin, bei der du dich sicher gefühlt hast.
Es muss keine langandauernde Beziehung gewesen sein. Es reicht ein Moment, in dem du gespürt hast: Ich bin gemeint.
Ãœbersetze diese Erinnerung in eine Fantasiegestalt. Was an dieser realen Person hat dir gefallen? Die warme Stimme? Der ruhige Blick? Die Art, wie sie sich Zeit nahm?
Lass deine Fantasie spielen und entwickle Stück für Stück eine Figur mit den positiven Eigenschaften dieser Person oder auch mehreren Personen von früher. Vielleicht entsteht daraus:
Eine alte, weise Frau mit grauem Haar, die in einer kleinen Hütte im Wald lebt. Sie kocht Suppe, hört zu und hat die besten Ratschläge.
Eine sanftmütiger Teddybär-Mama, die mit ihren Kindern in einer Höhle wohnt und jedes Kind liebevoll in den Schlaf wiegt.
Oder eine Figur aus deiner Kindheit, die dir Halt gab: Aschenputtels gute Fee, die ihr immer zur Seite stand oder Ronjas Mama Lovis, die in ihrem Wolfslied von Schutz und Geborgenheit singt.
Alles ist erlaubt, was sich gut und sicher anfühlt.
Lerne sie näher kennen:
Wie sieht sie aus?
Wo könnte sie wohnen?
Wohnt sie alleine oder mit anderen?
Wie verbringt sie ihren Tag?
Wie könnte sie heißen?
Was könnte sie zu dir sagen?
Was macht sie, wenn du oder jemand anderes sich klein oder ungeschützt fühlt?
Lass sie bei dir sein.
Stell dir vor, wie sie sich neben dich setzt. Liebevoll und geduldig. Vielleicht reicht das beieinander sitzen am Anfang. Ihr kennt euch ja noch nicht richtig. Mit der Zeit (ganz langsam) darf sie eventuell näher kommen und dich in den Arm nehmen. Nimm dir immer wieder Zeit, ihre Gegenwart zu spüren. Und nimm wahr, was sich in dir verändert, wenn sie da ist.
Übung 3: Stopp – Übersetzen – Antworten
Diese Übung ist für Momente gedacht, in denen der innere Kritiker plötzlich laut wird: Du hast etwas falsch gemacht (oder glaubst es), du bist unsicher, etwas läuft nicht perfekt – und zack, kommt der Satz: "Wie blöd kann man sein?!"
In solchen Situationen hilft diese 3-Schritte-Technik:
1. STOPP
Halte für einen Moment inne. Nimm bewusst wahr: "Ah, da ist er wieder – mein Kritiker." Allein diese Benennung schafft schon Abstand.
2. ÃœBERSETZEN
Finde heraus, was der Kritiker eigentlich sagen will – in gut gemeint. Denn wie weiter oben schon erklärt, geht es ihm darum, dass du als Kind nichts tun solltest, was dich in Ungnade fallen lässt.
Beispiel:
Der Kritiker: „Du bist nicht gut genug.“
Die Übersetzung: „Ich will dich davor bewahren, dich zu blamieren und verletzt zu werden.“
Mach es dir zur Gewohnheit, den Kritiker zu übersetzen, statt ihm blind zu glauben.
3. ANTWORTEN
Jetzt antwortet ein anderer Anteil – deine Innere Mutter. Zum Beispiel so:
„Danke für deine Sorge. Aber ich bin heute erwachsen und habe Möglichkeiten, damit umzugehen, falls ich mich wirklich blamieren sollte. Die Welt würde nicht untergehen.“
„Ich darf Fehler machen. Ich wachse daran.“
„Ich muss nicht perfekt sein. Wenn jemand mich perfekt haben will, ist derjenige nicht die richtige Person für mich.“
Wenn du magst, kannst du dir auch einen Satz aufschreiben oder in dein Handy sprechen – als kleine SOS-Nachricht an dich selbst.
Diese Ãœbung hilft dir, das automatische Kritikerprogramm zu stoppen.
Denn jeder Moment, in dem du nicht automatisch auf den Kritiker hörst, ist ein Moment, in dem du dich für etwas anderes entscheidest: für die Liebe zu dir selbst.
Und es lohnt sich, diesen Weg zu gehen – auch aus wissenschaftlicher Sicht: Eine deutschsprachige Studie mit depressiven Patienten und Patientinnen zeigt, dass Selbstmitgefühl wie ein innerer Schutz wirkt. Je mehr ein Mensch lernt, mit sich freundlich umzugehen, desto stabiler ist seine seelische Gesundheit – und desto weniger leidet er oder sie unter Selbstkritik.
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Fragen, die viele zu "Innerer-Kritiker-Ãœbungen" haben
Was sind einfache Ãœbungen gegen den Inneren Kritiker?
Es gibt einige alltagstaugliche Übungen, um den inneren Kritiker zu zähmen – z. B. innehalten und die kritische Stimme bewusst wahrnehmen, sie in gut gemeinte Sorge „übersetzen“ oder mit einer inneren, wohlwollenden Figur (der Inneren Mutter) in Kontakt treten. Gut ist es, wenn die Übungen mit der Zeit in den Alltag integriert werden. Übungen findest du in ausführlicher Beschreibung im Artikel: Innerer-Kritiker-Übungen.
Warum helfen Übungen gegen den Inneren Kritiker überhaupt?
Weil sie dich aus dem automatischen Reagieren herausholen. Du lernst, die kritischen Gedanken nicht mehr für bare Münze zu nehmen, sondern bewusst zu hinterfragen – und dich selbst mit mehr Mitgefühl zu begegnen.
Können diese Übungen den Inneren Kritiker dauerhaft verändern?
Ja – mit Geduld und Praxis. Der Kritiker wird nie ganz verschwinden (was er auch gar nicht soll), aber er kann seinen Schrecken verlieren. Statt dich ständig zu blockieren, taucht er nur noch dann auf, wenn er wirklich benötigt wird. Und das auch in leiserer Form.
So macht es zum Beispiel Sinn, eine innere Stimme zu haben, die einen "schubst", endlich etwas anzugehen, was man lange vor sich hergeschoben hat.
Welche Rolle spielt die Kindheit beim Inneren Kritiker?
Der Innere Kritiker ist oft ein Überbleibsel früherer Erfahrungen aus der Kindheit, wenn man zum Beispiel nur Zuwendung bekam, wenn man „brav“ war. Oder sich schützen musste, wenn es zuhause zu Gewalt kam oder die Eltern tagelang nicht mit einem gesprochen haben. Die Stimme des Inneren Kritikers hat sich dann gebildet, um bestimmte Verhaltensweisen zu vermeiden und damit möglichst nichts Negatives zu provozieren.
Übungen helfen heute, diesen Anteil besser zu verstehen und neue innere Wege zu gehen. Denn als erwachsener Mensch ist man nicht mehr so abhängig von anderen, wie man es als Kind war.
Gibt es wissenschaftliche Studien zu Innerer Kritiker Arbeit?
Ja. Durch die Arbeit mit dem Inneren Kritiker legt man automatisch mehr Wert auf Selbstmitgefühl. Und Studien zeigen: Selbstmitgefühl kann depressive Symptome mindern und wirkt wie ein innerer Schutzfaktor gegen die Auswirkungen von Selbstkritik. Hier ist der Link zu einer Studie aus dem Jahr 2022.
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Vera Arnold
Vor fast 20 Jahren begegnete mir ein Satz auf einem Plakat in einer vollen Berliner U-Bahn: "Ein Tag ohne Lächeln ist ein verlorener Tag" (Charlie Chaplin).
Der begleitet mich seither und ist ein Grund, warum ich Traumatherapeutin geworden bin.
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