Teufelskreis der Angst durchbrechen – wie du aus der inneren Spirale aussteigst
- Vera Arnold
- 2. Dez.
- 9 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 3. Dez.
Der Teufelskreis der Angst: Er nimmt dir den Atem, macht dich handlungsunfähig und raubt deine Lebensenergie – oft ohne dass du verstehst, warum du überhaupt Angst hast.
In diesem Artikel erfährst du, wie alte Verletzungen und Muster aus der Kindheit und körperliche Alarmreaktionen im Nervensystem zusammenwirken – und vor allem, wie du diesen Kreislauf Schritt für Schritt durchbrechen kannst.
INHALTSVERZEICHNIS:
"Angst essen Seele auf" ist der Titel eines Spielfilms von Rainer Werner Fassbinder aus dem Jahr 1974, in dem es um die Angst geht, eigene Lebensentscheidungen zu treffen.
Der Titel beschreibt ein sehr eindrückliches Bild, das knapp und präzise beschreibt, was passiert, wenn Angst uns einnimmt: Sie verschluckt, was uns ausmacht und wer wir sind.
Und dabei kann sie sich auf viele Arten und in allen Lebensbereichen zeigen:
Angst vor Entscheidungen, vor den Reaktionen anderer Menschen, vor Konflikten oder vor Situationen, die uns überfordern.
Auch in Beziehungen zeigt sich Angst, zum Beispiel in Form von Verlustangst, Eifersucht oder der Sorge, nicht genug zu sein.
Manche Menschen spüren diffuse Angst, die scheinbar grundlos da ist und andere erleben sehr konkrete Ängste – zum Beispiel Angst vor Spinnen, vor dem Autofahren oder vor wichtigen Prüfungen.
Angst beeinflusst alles: Unser Denken, unsere Gefühlswelt, unseren Körper und unser Verhalten.
Aber wenn wir wirklich verstehen, woher sie kommt und wie sie sich verstärkt, können wir beginnen, den Teufelskreis der Angst zu erkennen und Schritt für Schritt zu durchbrechen.
Der Teufelskreis der Angst: ein Kreislauf, der sich selbst verstärkt
Viele Menschen empfinden die Angst als überwältigend. So, als würde sie plötzlich „einfach da sein“ – ohne erkennbaren Grund. Wenn man nur das betrachtet, was bewusst abläuft, stimmt das. Aber tatsächlich läuft im Hintergrund ein Prozess ab, der häufig völlig unbewusst bleibt: der Teufelskreis der Angst.
Er wird in vielen Modellen so erklärt, dass die Angstgedanken am Anfang stehen und darüber entscheiden, ob man Angst empfindet oder nicht:
Man nimmt etwas wahr → bewertet es als bedrohlich → bekommt Angst → der Körper reagiert → die Symptome verstärken die Angst erneut.
Viele Menschen erleben Angst aber ganz anders: Sie passiert, BEVOR sie bewusst denken.
1️⃣Oft löst ein Auslöser ein altes Muster aus, das tief im Unterbewusstsein verankert ist.
2️⃣Ein Muster, das oft aus der Kindheit stammt: Situationen betreffend, in denen du hilflos, allein oder überfordert warst.
Diese früheren Erfahrungen bleiben im Nervensystem gespeichert und melden sich irgendwann als Angst, wenn sie durch ein ähnliches Erlebnis oder Empfinden (der Auslöser) angetriggert werden.
3️⃣Der Körper reagiert dann sofort: Beklemmung, Schwitzen, eine stockende Atmung, Druck auf der Brust oder ein inneres Wegdriften.
4️⃣Erst danach kommen Gedankenchaos und das Gefühl von Angst oder Panik wird dir bewusst.
5️⃣Der Impuls, sich zurückzuziehen oder Situationen zu vermeiden, um die Angst loszuwerden, taucht fast zwangsläufig auf.
6️⃣Das bringt zwar kurzfristige Erleichterung, doch die inneren Muster laufen weiter – oft unmerklich im Hintergrund. Dadurch entsteht die nächste Anspannung, der nächste Trigger, und der Kreislauf beginnt wieder von vorne.
Genau so verstehe ich den Teufelskreis der Angst: nicht als Denkfehler in deinem Kopf, sondern als tief verankerte Reaktion des Körpers und des Unterbewussten auf alte Belastungen.
Angst verstehen – Wie Prägungen aus der Kindheit dein Verhalten steuern
Angst vor etwas haben ist die Strategie des Unterbewusstseins, frühere, bedrohliche Situationen zu erkennen.
Denn wer Angst hat, ist wachsam. Und wenn man wachsamer ist, ist die Wahrscheinlichkeit größer, nicht noch einmal so etwas Schlimmes erleben zu müssen – sondern sich durch Kampf oder Flucht dagegen schützen zu können.
Bestimmte Regionen des Gehirn spielen dabei eine große Rolle.
Die Amygdala bewertet, welche Menschen und Umstände bedrohlich sind.
Der Hippocampus entscheidet daraufhin, welche begleitenden Umstände – Tageszeit, Ort, Geräusche, Gerüche, Geschmack, usw. – im "Gehirn-Archiv" gespeichert werden.
Wenn diese Details wieder erlebt werden, geben sie schnelle Hinweise darauf, WOVOR man sich schützen sollte.
Ein Beispiel:
Marion hat als Kind einen schweren Verkehrsunfall miterlebt, bei dem sich das Auto überschlug und sie schwer verletzt wurde. Der Unfall geschah, als sie gerade an einem See vorbeifuhren. Es war Nachmittag und die Sonne schien. Ein Schwanenpaar schwamm mit kleinen Schwanenküken im Wasser. Noch Jahrzehnte danach bekam sie Angst und Beklemmungen, wenn sie eine Schwanenfamilie sah. Fuhr sie dabei mit dem Auto, musste sie anhalten.
Bei einem so starken Eindruck wie einer traumatischen Erfahrung, reicht für das Abspeichern solcher Begleitumstände auch schon ein einmaliges, zeitlich kurzes Ereignis.
Oft sind es aber auch die immer wiederkehrenden oder langanhaltenden Erfahrungen, die Ängste verursachen.
Beispielsweise:
hohe Leistungsanforderung der Eltern und ständiger Druck
unberechenbares Verhalten eines Elternteils z.B. bei Narzissmus
die Übertragung von Verantwortung, die eigentlich die Erwachsenen haben (Parentisierung)
Überbehütung, die einhergeht mit zu wenig Autonomie
emotional kalte, nicht verfügbare Eltern
Eltern, die selbst unter starken Ängsten leiden und sie zeigen
Viele dieser prägenden Erfahrungen werden zwar abgespeichert, bleiben aber trotzdem unbewusst.
Trigger im Alltag – ein bestimmter Ton, ein Blick, eine Situation oder eben Schwäne wie bei Marion – wirken wie Türöffner. Gefühle und Erinnerungen von Hilflosigkeit, Beschämung oder Ungeschütztheit kommen urplötzlich und noch Jahrzehnte später an die Oberfläche. Und sie sorgen dafür, dass du diese Situationen meidest.
Angst spürt man im Körper: Sympathikus, Parasympathikus und das Alarmsystem
Um zu verstehen, WARUM Angst so körperlich spürbar wird, lohnt ein Blick auf das Nervensystem – besonders auf den Teil, der im Hintergrund arbeitet: das vegetative Nervensystem.
Es steuert ganz automatisch Funktionen wie Atmung, Herzschlag, Verdauung und die Spannung deiner Muskeln – also all das, worüber du normalerweise nicht nachdenkst.
Dieses System besteht aus zwei Gegenspielern:
Der Sympathikus, die innere Feuerwehr – wird bei Alarm aktiviert
Er bereitet deinen Körper auf Flucht oder Kampf vor: Herzschlag steigt, Atmung wird schneller, Muskeln spannen sich an.
Der Parasympathikus, das Beruhigungszentrum – wird unterdrückt
Der ist normalerweise für Entspannung und Regeneration zuständig. Bei Angst wird er jedoch unterdrückt, weil du Entspannung im Alarmmodus natürlich nicht brauchen kannst.
Wenn es in deiner Kindheit häufig Erfahrungen mit Unberechenbarkeit, Abwertungen oder fehlender Sicherheit gab, hat dein Nervensystem gelernt: Ich muss immer wachsam sein und jederzeit bereit für die Rettung.
So springt der Sympathikus heute schon bei kleinen Auslösern an. Der Parasympathikus hat dann Mühe, dich wieder zu beruhigen.
Das zeigt sich zum Beispiel so:
plötzliches Herzrasen
„innere Unruhe“ oder ein Gefühl von Getriebenwerden
ein Kloß im Hals
Schweiß, Zittern oder flache Atmung
All das sind unangenehme, aber normale Reaktionen eines angespannten Nervensystems.
Teufelskreis der Angst durchbrechen: Unterbewusstsein und Körper als Schlüssel
Wir Menschen versuchen in Angst und Panik-Momenten mit Gedanken gegenzusteuern – logisch, denn wir sind es gewohnt, Probleme kognitiv zu lösen.
Aber wie wir schon gesehen haben, entsteht Angst an einer Stelle, an die der Verstand nicht herankommt: im Unterbewusstsein und im Körper.
Deshalb wirkt reines „Umdenken“ nur begrenzt.
Der wirkungsvollere Weg führt über zwei Ebenen:
die alten Auslöser und Muster aus der Kindheit auflösen, die die Alarmreaktion starten
und den Körper, besonders den Parasympathikus, beruhigen
Wenn du beides ansprichst – die unbewussten Wurzeln und die körperliche Ebene –, kommst du wirklich aus dem Kreislauf heraus.
1) Unbewusste Muster aus der Kindheit auflösen – Arbeit mit dem Inneren Kind
Um die alten Angst- und Schutzmuster wirklich zu verändern, reicht es nicht, nur das aktuelle Ereignis zu betrachten. Das wäre, als würde man immer wieder nur das Unkraut abschneiden – statt auch die Wurzel auszugraben.
Diese "Wurzel" liegt fast immer in der Kindheit. Bei Situationen, in denen du als Kind überfordert, nicht geschützt oder allein gelassen warst. Und genau hier beginnt die Arbeit mit dem Inneren Kind und dein analytischer Blick in deine Vergangenheit.
Hilfreiche Fragen zu deiner Kindheit sind zum Beispiel:
Wann hast du als Kind Rückzug, Schweigen, Durchhalten oder Anpassen gelernt?
Warum war das damals nötig? Hat dir jemand aus deiner Familie vorgelebt, dass man besser so reagiert?
Oder gab es jemanden, der deine Grenzen übertreten hat oder dich emotional alleingelassen hat?
Das Innere Kind in dir hat diese Schutz-Strategien abgespeichert – und reagiert heute oft immer noch reflexhaft auf die kleinsten Auslöser.
Und wie jedes Kind, das wieder und wieder schwierige Situationen alleine regeln muss, ist es schlicht überfordert. Deshalb braucht es heute etwas anderes: einen erwachsenen Inneren Anteil, der versteht, Mitgefühl zeigt und neue Lösungen findet.
➠ Wie du mit deinem Inneren Kind arbeitest – Schritt für Schritt
Schritt 1: Verstehen, was das Innere Kind gerade ängstigt
Frage dich in der aktuellen Situation, wovor du gerade konkret Angst hast:
Geht es um eine Person, die ihre Macht ausnutzt und du fühlst dich klein?
Geht es um nicht gesehen werden oder ignoriert werden?
Darum, zu viel leisten zu müssen?
Um Einsamkeit, Überforderung, Kritik oder Abwertung?
Meist steckt hinter der akuten Angst ein uraltes Gefühl von "Ich bin allein damit" oder "Ich schaffe das nicht".
Schritt 2: Die Innere Erwachsene übernimmt
Um Angst zu bewältigen, ist es wichtig, aus der Emotion rauzugehen und die Situation "von außen" zu betrachten. Werde dir bewusst:
Diese aktuelle Begebenheit ist eine andere als die damals. Sie ähneln sich nur.
Zeige Selbstmitgefühl: Es ist okay, wenn ich Angst habe. Aber wenn sie übertrieben scheint in der jetzigen Situation oder unpassend, geht es nicht um Jetzt. Vielleicht hat die Angst mit früher zu tun.
Frage dich, ob es andere Lösungen gäbe als Angst haben, wie:
Ich darf Nein sagen und meine Meinung mitteilen.
Ich darf aus der Situation rausgehen, wenn sie mir nicht gut tut.
Ich darf auch innerlich ein Stoppschild setzen, wenn äußeres Handeln gerade nicht möglich ist.
Und ich darf mich loben, wenn ich irgend etwas davon geschafft habe.
Das nimmt dem Inneren Kind das Gefühl der Überforderung – und das Nervensystem kann sich beruhigen.
2) Körper beruhigen: Parasympathikus aktivieren gegen Angst
Neben der Arbeit mit dem Inneren Kind, in der du dir ein Stück Unterbewusstsein bewusst machst, lohnt es sich, den Körper direkt anzusprechen. Denn wenn dein Nervensystem im Alarmmodus feststeckt, erreichst du die tieferen Ebenen oft gar nicht.
Einfache körperliche Reize aktivieren den Parasympathikus und senken das innere Alarmniveau.
Probier gern eine der folgenden Übungen direkt beim Lesen aus.
4 einfache Übungen, die dein Nervensystem sofort beruhigen
Hände auf eine kalte Fläche legen
Eine kalte Wand, eine Metalloberfläche oder der Türrahmen reichen völlig aus. Lege beide Hände darauf, spüre die Temperatur und lass deinen Atem ruhiger werden.
Der Kältereiz unterbricht das innere Stresserleben. Vielleicht spürst du dabei ein kleines „Durchatmen“.
„Langer Ausatmer“ – die 4 zu 6-Atmung
Atme vier Sekunden ein und sechs Sekunden aus.
Der verlängerte Ausatem aktiviert direkt den Vagusnerv. Schon ein bis zwei Minuten reichen, damit Puls und Nervensystem sich merklich beruhigen. Schau mal, ob du ein leichtes „Absinken“ im Brustkorb bemerken kannst.
Erdung über die Füße – eine meiner Lieblingsübungen
Stell beide Füße flach auf den Boden. Spür das Gewicht, die Fläche unter deinen Sohlen und den Kontakt zum Untergrund. Nimm bewusst wahr, dass der Boden dich trägt.
Diese Form der Erdung holt dich aus dem Gefühl von „Wegdriften“ und gibt dem Körper Orientierung und Halt.
Fester Druck statt Unruhe
Wenn du innere Anspannung spürst, umfasse mit beiden Händen deine Unterarme und drücke sie.
Der Druck signalisiert Sicherheit und Grenze. Und du kannst dir selbst ein Gefühl des Aufgehobenseins geben.
Diese Übungen sind in akuten Angst-Momenten Gold wert – sie holen dich sofort aus der Übererregung und geben dir genug Ruhe, um wieder klarer zu denken und handlungsfähig zu werden.
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Häufige Fragen zum Thema "Teufelskreis der Angst"
Was ist der Teufelskreis der Angst?
Der Teufelskreis der Angst beschreibt einen sich wiederholenden Kreislauf aus Angstgefühl, körperlichen Reaktionen, Gedankenchaos und Vermeidungsverhalten.
Kindliche Erfahrungen von nicht gesehen werden, zu viel Verantwortung tragen müssen, traumatische Erlebnisse, usw. können den Kreislauf unbewusst auslösen, sodass Angst oft „einfach so“ auftritt.
Warum verstärkt sich Angst immer wieder?
Angst verstärkt sich, weil der Körper auf Alarm geschaltet bleibt, auch wenn gerade "nur" Bereitschaftsdienst angesagt ist.
Jede ähnliche Situation im Alltag kann den Sympathikus aktivieren, wodurch neue Angst entsteht – und die Spirale weiterläuft.
Kann ich den Teufelskreis der Angst allein durch Denken stoppen?
Reines „Umdenken“ reicht oft nicht aus, weil Angst nicht im Kopf, sondern vor allem im Unterbewusstsein und im Nervensystem entsteht.
Effektiver ist die Kombination aus:
Bearbeitung alter Muster aus der Kindheit mit Innerer-Kind-Arbeit
Beruhigung des Körpers über den Parasympathikus
Warum kommt meine Angst so plötzlich, obwohl objektiv nichts passiert ist?
Es stimmt nicht, dass "objektiv nichts passiert" ist. Dir ist die Ursache nur nicht bewusst. Sie stammt wahrscheinlich aus deiner Kindheit und ist im Unterbewusstsein gespeichert.
Und das reagiert schneller als der Verstand, wenn ein altes Gefühl angetriggert wird.
Wenn ich große Angst habe, kann ich gar nicht denken – was hilft dann am besten?
Alles, was den Körper beruhigt: Atemübungen, Kälte spüren, sich erden. Denken funktioniert erst wieder, wenn die körperliche Übererregung sinkt. Vielleicht magst du diese Übungen ausprobieren: 4 einfache Übungen, die dein Nervensystem sofort beruhigen.
Sind Medikamente notwendig, um den Teufelskreis zu stoppen?
Nicht unbedingt. Medikamente können kurzfristig die Symptome lindern, lösen aber nicht die zugrunde liegenden Muster. Körperliche Übungen, psychotherapeutische Arbeit und Achtsamkeit können langfristig nachhaltiger wirken.
Kann Bindungstrauma den Teufelskreis der Angst verstärken?
Ja. Wer in der Kindheit unsichere Bindungen erlebt hat, speichert oft tiefe Angstmuster im Unterbewusstsein. Das Nervensystem ist dauerhaft auf Alarm geschaltet.
Bewusstes Bearbeiten dieser Prägungen und körperliche Regulation unterstützen, die ständige Alarmbereitschaft zu reduzieren.
Foto 2 von Matthew Smith auf Unsplash
Vera Arnold
Vor fast 20 Jahren begegnete mir ein Satz auf einem Plakat in einer vollen Berliner U-Bahn: "Ein Tag ohne Lächeln ist ein verlorener Tag" (Charlie Chaplin).
Der begleitet mich seither und ist ein Grund, warum ich Traumatherapeutin geworden bin.
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