Selbstzweifel überwinden: In 7 Schritten dein Selbstvertrauen stärken
- Vera Arnold
- 21. Apr.
- 9 Min. Lesezeit
Aktualisiert: vor 3 Tagen
Selbstzweifel überwinden - wie geht das eigentlich? Wenn du immer und immer wieder deine Meinungen, Entscheidungen, sogar dich selbst in Frage stellst, bist du nicht allein.
Diese inneren Stimmen, die dich zurückhalten und dein Vertrauen in dich selbst erschüttern, haben oft tiefe Wurzeln in der Vergangenheit. Sie hindern dich daran, in deine Kraft zu kommen und dein Leben so zu gestalten, wie du es dir wünschst.
In diesem Artikel zeige ich dir, wie du in 7 Schritten mehr Selbstvertrauen entwickeln und alte Selbstzweifel endlich loslassen kannst.
Inhaltsverzeichnis:
Selbstzweifel verstehen: Wie zeigen sie sich?
Sofie arbeitet als Erzieherin in der Kita. Sie hat einen guten Draht zu ihren Kolleginnen, wird von den Eltern geschätzt - und von den Kindern geliebt. Trotzdem geht sie jeden Morgen mit Übelkeit zur Arbeit: "Die Mama von Emilia hat gestern mit der Leitung gesprochen. Hab ich was falsch gemacht? Die Leitung hat letzte Woche schon so komisch geguckt. Meint sie, ich passe nicht mehr ins Team? Vielleicht sollte ich beim nächsten Team-Meeting besser meinen Mund halten."
Und dann sind da noch die Sätze, die sich tief im Inneren abspielen – leise, aber durchdringend:
"Das werde ich nicht schaffen"
"Die anderen wissen gar nicht, wie ich wirklich bin"
"Hoffentlich merkt niemand, wie wenig Ahnung ich eigentlich habe"
"Keine Ahnung, was XY an mir findet"
Selbstzweifel sind ein weit verbreitetes Phänomen – und sie können alle Lebensbereiche betreffen: Beruf, Partnerschaft, Freundschaft, Bezug zum eigenen Körper, usw.
Wenn du an dir zweifelst, fehlt dir das Vertrauen in deine eigenen Fähigkeiten. Du glaubst, deine Entscheidungen sind falsch. Du denkst, Komplimente sind übertrieben, deine Erfolge bloßer Zufall – und du bist irgendwie… nicht genug.
Oder alles zusammen.
Was ist der Unterschied zwischen gesunden und ungesunden Selbstzweifeln?
Natürlich zweifelt jeder mal an sich. Das macht auch Sinn. Nur wer sich selbst hinterfragt, kann sich weiterentwickeln. Problematisch wird es, wenn der Zweifel zur Dauerbegleitung wird – wenn er dich lähmt, dich in deinen Entscheidungen hemmt und dich klein macht.
Es gibt nämlich einen Unterschied: Manche Selbstzweifel sind hilfreich. Sie machen uns aufmerksam. Sie fordern uns heraus, genau hinzusehen: Bin ich gut vorbereitet? Habe ich an alles gedacht? Sie halten uns offen für Feedback – und schützen uns manchmal sogar davor, unreflektiert in etwas hineinzurauschen.
Der Unterschied lässt sich oft an der Wirkung erkennen:
Gesunde Selbstzweifel machen dich wach und handlungsfähig.
Ungesunde Selbstzweifel machen dich klein und ohnmächtig.
Wenn du spürst, dass dich der Zweifel eher zurückhält als voranbringt – dann lohnt es sich, genauer hinzuschauen.
Selbstzweifel erkennen: So zeigen sie sich auf mentaler, emotionaler und körperlicher Ebene
Oft wirken Selbstzweifel eher im Hintergrund – wie ein leises Grundrauschen, das dich klein hält, ohne dass du es sofort bemerkst.
Sie zeigen sich auf verschiedenen Ebenen:
a) Mentale Selbstzweifel: Was du über dich selbst denkst
Typisch sind Gedanken wie:
„Die anderen sind einfach besser/schöner/schlanker/klüger als ich.“
„Ich darf mir keinen Fehler erlauben.“
„Wahrscheinlich war das nur Glück.“
„Wenn die wüssten, wie ich wirklich bin, ...“
Sie werden mit der Zeit zur inneren Wahrheit. Und je länger sie unbeachtet bleiben, desto mehr Einfluss haben sie.
b) Emotionale Selbstzweifel: Wie sich Unsicherheit innerlich anfühlt
Du fühlst dich verunsichert, angespannt, traurig – und weißt oft nicht warum. Ein Lob kann dich verlegen machen oder du spürst Scham, obwohl du objektiv nichts falsch gemacht hast.
Typisch sind auch:
Das Gefühl, nicht dazuzugehören
Angst, bloßgestellt zu werden
Ohnmacht oder Hilflosigkeit
Permanente Unsicherheit – selbst bei Kleinigkeiten
c) Körperliche Selbstzweifel: Wenn der Körper mit Stress reagiert
Auch dein Körper reagiert.
Vielleicht merkst du:
Eine Enge im Brustkorb oder im Hals
Magengrummeln oder Übelkeit (so wie bei Sofie)
Verspannte Schultern, flacher Atem
Herzklopfen vor Gesprächen oder Entscheidungen
Schlafprobleme – weil dein Kopf nicht zur Ruhe kommt
Die Ursachen von Selbstzweifeln
Selbstzweifel entstehen oft aus einer Mischung von Erfahrungen aus der Kindheit und späteren Erlebnissen:
Erfahrungen in der Kindheit
Wenn du als Kind häufig kritisiert wurdest oder viel von dir erwartet wurde, kann sich das Gefühl entwickeln, nicht gut genug zu sein. Das ist auch bei traumatischen Erlebnisse wie Vernachlässigung oder Gewalt der Fall. Diese frühen Erfahrungen prägen dein Selbstbild und kann zu langanhaltenden Selbstzweifeln führen.
Mehr hierzu in meinen Blogartikeln zu den Themen Bindungsmuster und Bindungstrauma.
Spätere Erfahrungen und gesellschaftlicher Druck
Ablehnung, Kritik oder Mobbing in Freundschaften, Beziehungen oder am Arbeitsplatz verstärken das Gefühl, nicht gut genug zu sein. Besonders in Bereichen, in denen wir uns mit anderen vergleichen – wie zum Beispiel auf Social Media – kann das Gefühl der Unsicherheit noch größer werden.
Warum ungesunde Strategien im Umgang mit Selbstzweifeln nicht helfen
Wenn der innere Zweifel zu laut wird, greifen viele Menschen zu Strategien, die kurzfristig beruhigen – aber auf lange Sicht alles nur schlimmer machen. Sie funktionieren wie Pflaster auf einer tiefen Wunde: Sie kaschieren, was eigentlich gesehen und verstanden werden will.
Hier ein paar Klassiker:
1. Noch mehr anstrengen → Perfektionismus als Reaktion auf Selbstzweifel
Viele reagieren mit Perfektionismus: Sie geben alles, immer. Noch besser vorbereitet. Noch länger arbeiten. Noch makelloser sein – auch im Aussehen: noch schlanker, noch fitter, noch schöner.
Der Zweifel bleibt trotzdem. Denn das eigene Können oder der eigene Wert wird nie als Ursache für den Erfolg gesehen – sondern nur die Anstrengung. „Ich hab’s nur geschafft, weil ich mich so reingehängt habe.“
2. Dich kleinmachen → Sich selbst kleinreden bei Selbstzweifeln
Du redest dich selbst schlecht, bevor andere dich kritisieren könnten: „Ich hab da eh keine Ahnung“. Oder du schweigst lieber gleich – aus Angst, du könntest für überheblich gehalten werden. So schützt du dich. Aber du nimmst dir auch die Chance, zu zeigen, was in dir steckt.
3. Nur Glück – alles Zufall → Impostor-Syndrom: Erfolge als Zufall abtun
Kennst du das Hochstapler- oder auch Impostor-Syndrom? Das ist der Fall, wenn du die Erfolge anderer anerkennst, aber deine eigenen nicht deinen Fähigkeiten, sondern nur dem Glück oder Zufall zuschreibst.
4. Gar nicht erst anfangen – oder sabotieren → Selbstsabotage durch Selbstzweifel
„Ich hab eh keine Chance.“ Aus Angst zu scheitern, fängst du gar nicht erst an. Oder du stellst dir selbst ein Bein: beginnst zu spät, bereitest dich nicht richtig vor – und sagst hinterher: „Wusst´ ich’s doch – ich kann es nicht.“
5. Betäuben und ablenken → Ablenkung als Flucht vor Selbstzweifeln
Wenn es im Inneren zu unruhig wird, greifen manche zu äußeren Betäubungen: Netflix, Alkohol, Social Media, Essen, Arbeiten. Hauptsache nicht fühlen. Aber die Unruhe meldet sich trotzdem – spätestens nachts oder wenn’s ruhig wird.
Selbstzweifel überwinden: 7 wirksame Schritte zu mehr Selbstvertrauen
SCHRITT 1: Den inneren Kritiker erkennen – und nicht automatisch glauben
„Das schaffst du nie.“ oder „Du bist einfach nicht gut genug.“ : Diese Stimme nennen wir den inneren Kritiker.
Aber diese Stimme ist nicht die Wahrheit. Sie ist ein Anteil in dir – oft geprägt von Erfahrungen aus der Kindheit. Vielleicht hast du gelernt, dich kleinzumachen, um geliebt zu werden. Oder du hast Kritik verinnerlicht, die gar nichts mit deinem wahren Wesen zu tun hat.
Der erste Schritt ist deshalb: Erkennen, wann der Kritiker spricht. Und dann: Nicht automatisch glauben, was er sagt.
SCHRITT 2: Gedanken prüfen: Was davon ist wirklich wahr?
Mach einen Realitäts-Check. Wenn ein Gedanke dich kleinmacht oder blockiert, frag dich ganz konkret:
Stimmt das wirklich – oder halte ich es vielleicht für wahr, weil ich es schon so oft gedacht habe?
Gibt es Fakten, die dafür sprechen, dass es stimmt?
Was würde ich meiner besten Freundin sagen, wenn sie das über sich denken würde?
Es geht nicht darum, alles schönzureden – sondern ehrlich zu prüfen: Was ist meine Wahrheit? Und was gehört eher zum inneren Autopiloten?
Je klarer du das unterscheiden kannst, desto freier wirst du im Denken.
SCHRITT 3: Selbstmitgefühl entwickeln statt sich kleinzumachen
Sich übermäßig stark zu kritisieren, bedeutet auch, sich Fehler nicht vergeben zu können. Das vergrößert Ängste und du fühlst dich zunehmend hilflos.
Selbstmitgefühl ist der Schlüssel, um diesem Teufelskreis zu entkommen. Wenn du lernen kannst, dich selbst mit denselben Augen zu betrachten, mit denen du einen guten Freund ansehen würdest, änderst du deinen inneren Dialog. Du bist dann nicht mehr der scharfe Kritiker, sondern ein fürsorglicher Begleiter für dich selbst.
Es geht dabei nicht darum, Fehler zu ignorieren oder sich Ausreden zu suchen. Es geht um die Akzeptanz, dass Fehler menschlich sind.
SCHRITT 4: Stärken erkennen
Wenn du unter starken Selbstzweifeln leidest, fühlt es sich oft so an, als gäbe es nichts, worauf du stolz sein könntest. Erfolge wirken wie Zufälle, Komplimente kommen nicht wirklich an.
Deshalb geht es in diesem Schritt nicht darum, sofort zu wissen, was deine Stärken sind – sondern darum, den Blick dafür langsam zu schulen. So wie man eine neue Sprache lernt oder sich an neues Licht gewöhnen muss, wenn man lange im Dunkeln war.
Eine Mini-Übung:
Stell dir einmal folgende Fragen – ganz ohne Druck, einfach als Einladung zum Spüren:
Kann ich mich an eine Situation in meinem Leben erinnern, in der ich mich ein kleines bisschen mehr mochte? Vielleicht auch als Kind.
Gab es einen Moment, in dem ich es annehmen konnte, wenn jemand etwas Schönes über mich gesagt hat?
Wann war ich das letzte Mal nicht ganz so streng mit mir – und konnte „Unperfektes“ stehen lassen?
Diese Situationen können ganz frisch sein – oder Jahrzehnte zurückliegen.
SCHRITT 5: Fokus auf den Körper: Achtsamkeit als Schlüssel zum Selbstvertrauen
Selbstzweifel spielen sich nicht nur im Kopf ab – sie machen auch etwas mit deinem Körper. Vielleicht merkst du, wie sich dein Brustkorb zusammenzieht, dein Nacken verspannt oder dein Atem flach wird, wenn du dich klein oder falsch fühlst.
Deshalb kann es ein kraftvoller Schritt sein, nicht nur im Denken zu arbeiten, sondern den Körper mit ins Boot zu holen.
Ein paar Minuten bewusstes Atmen, achtsames Spüren des Körpers oder dem Rauschen des Windes zuhören. Das hilft, den Stress aus dem System zu nehmen.
Eine kleine Übung zum Ausprobieren (nimm dir 5-10 Minuten Zeit dafür):
Setze dich bequem auf einen Stuhl und stelle deine Füße nebeneinander auf den Boden. Spüre nun den Kontakt mit dem Stuhl: dein Po und die Rückseite der Beine auf der Sitzfläche. Berührt der Rücken die Rückenlehne? Welche Teile des Rückens berühren sie – welche nicht? Gehe nun mit deiner Aufmerksamkeit zu deinen Füßen - zu deinen Fußsohlen. Spüre, wie sie auf dem Boden stehen. Achte nur auf deine Fußsohlen, mehr nicht. Nimm einfach nur wahr. Beobachte, wie die Füße vom Boden getragen werden. Wie fest und tragfähig der Boden ist. Und immer dann, wenn deine Gedanken abschweifen, hole sie wieder zurück. Mehr nicht. Nur beobachten, nur wahrnehmen, nichts verändern. Bleibe für eine Weile bei deine Fußsohlen und spüre dann nach, was sich in deinem Körperempfinden verändert hat. Bist du ruhiger geworden?
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SCHRITT 6: Kleine Veränderungen wagen
Selbstzweifel verändern sich nicht von heute auf morgen – aber du kannst beginnen, im Alltag kleine neue Wege zu gehen. Es geht erstmal nicht um große Schritte, sondern um erste, leise Signale an dich selbst: „Ich darf auch anders.“
Zum Beispiel:
– Nicht sofort Ja sagen, sondern kurz innehalten.
– Ein Eckchen in der Wohnung unaufgeräumt lassen – und damit versuchen zu leben.
– Dir selbst etwas Gutes tun, auch wenn die innere Stimme sagt: „Das brauchst du doch gar nicht.“
Solche kleinen Veränderungen fühlen sich anfangs vielleicht ungewohnt und winzig an. Aber sie sind wichtig.
SCHRITT 7: Unterstützung suchen, wenn du sie brauchst
Manchmal reichen gute Gedanken, kleine Schritte und Selbstmitgefühl nicht aus – besonders dann, wenn die alten Muster sehr tief sitzen oder immer wieder zurückkehren. Das ist kein Zeichen von Schwäche, sondern von Stärke: zu erkennen, wann man etwas nicht allein schaffen muss.
Unterstützung kann viele Formen haben: ein Gespräch mit einem nahestehenden Menschen, ein Buch, das dich berührt – oder professionelle Begleitung.
Gerade innere Kritiker sind oft hartnäckig, weil sie auf frühen Prägungen beruhen. Sie brauchen nicht noch mehr Druck – sondern einen sicheren Raum, in dem du lernen kannst, neue innere Erfahrungen zu machen. Ein Raum, in dem du dich selbst neu kennenlernen darfst.
Unser traumasensibles Seminar „Der Feind in mir – Umgang mit inneren Kritikern und Heilung des inneren Kindes“ oder eine individuell therapeutisch begleitete 1:1-Woche „Urlaub und Therapie“ könnte da vielleicht genau das Richtige für dich sein.
Der Weg aus den Selbstzweifeln ist ein Prozess, aber jeder Schritt zählt. Du BIST bereits genug, und mit Selbstmitgefühl und Geduld kannst du das Vertrauen in dich selbst wiederfinden.
Fazit für Eilige
Selbstzweifel sind weit verbreitet – und können je nach Ausprägung hilfreich oder belastend sein. Ungesunde Selbstzweifel zeigen sich auf mentaler, emotionaler und körperlicher Ebene. Sie entstehen oft durch frühe Erfahrungen, spätere Verletzungen und gesellschaftlichen Druck.
In diesem Blogartikel zeige ich dir die 7 Schritte, um Selbstzweifel zu überwinden:
1. Den inneren Kritiker erkennen – und nicht automatisch glauben
2. Gedanken prüfen: Was davon ist wirklich wahr?
3. Selbstmitgefühl entwickeln statt sich kleinzumachen
4. Stärken erkennen
5. Fokus auf den Körper: Achtsamkeit als Schlüssel zum Selbstvertrauen
6. Kleine Veränderungen wagen
7. Unterstützung suchen, wenn du sie brauchst (zum Beispiel auch unser Seminar „Der Feind in mir – Umgang mit inneren Kritikern und Heilung des inneren Kindes“ oder eine individuell therapeutisch begleitete 1:1-Woche „Urlaub und Therapie“)
Foto 1 von Natalia Y. auf Unsplash
Foto 2 von René Schindler auf Pixabay
Vera Arnold
Vor fast 20 Jahren begegnete mir ein Satz auf einem Plakat in einer vollen Berliner U-Bahn: "Ein Tag ohne Lächeln ist ein verlorener Tag" (Charlie Chaplin).
Der begleitet mich seither und ist ein Grund, warum ich Traumatherapeutin geworden bin.
Erfahre mehr über mich
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